Большие широчайшие мышцы и гипертрофированные дельты - это хорошо. Они делают торс атлета визуально шире. Но, если сюда добавить ещё и проработанные со всех сторон трапециевидные мышцы, то эта "тройка" создаст впечатление невероятно мощной фигуры.
Несмотря на то, что трапециевидные мышцы работают почти во всех упражнениях на спину и дельты, далеко не у всех эти мышцы хорошо развиты. Если вы относитесь к числу тех, чьи трапеции не реагируют на нагрузку ростом, то необходимо тренировать их отдельно. Далее вы можете посмотреть 3 упражнения, которые, на мой взгляд, являются лучшими для этой области.
1. Поднятие штанги на грудь
Необходимо расположить ноги примерно на ширине плеч, приблизив голени как можно ближе к грифу. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч и прогните спину. Приняв устойчивое положение, мощным усилием мышц ног и спины оторвите штангу от пола.
После того, как гриф окажется примерно на уровне середины бедра, мощным рывком придайте штанге ускорение, подсядьте под неё и забросьте на грудь. Поднимитесь из седа и займите устойчивое положение. После этого, верните штангу на пол, и так сделайте от 4 до 6 раз.
Упражнение довольно сложное в техническом плане, поэтому начинайте его осваивать с пустого грифа. Как только освоите технику, постепенно повышайте нагрузку. Упражнение можно делать как с пола, так и с помоста.
2. Обратные шраги
Возьмитесь за перила брусьев так, как будто вы собираетесь делать отжимания. Примите устойчивое положение, после чего, не сгибая рук, опустите туловище вниз. В нижней точке ваши плечи должны оказаться примерно на уровне ушей. Задержавшись на секунду в нижней точке, медленно вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение развивает низ трапециевидных мышц. Необходимо сделать 12-20 повторений. Если собственного веса не хватает, можно повесить на пояс отягощение.
3. Шраги с гантелями
Возьмите гантели в руки и расположите стопы чуть уже ширины плеч. Удерживая гантели в опущенных руках параллельно друг другу, медленно поднимите плечи вверх до максимального сокращения трапеций. После секундной паузы, вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-20 повторов. Не вращайте плечами.
Для тренировки трапеций в рамках специализации можно выбрать отдельный день. Снизьте количество упражнений для других мышц, чтобы избежать перетренированности. Соблюдайте правильную технику, так как упражнения весьма травмоопасны.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как правильно выбрать гейнер?
Атлеты с необычными мышцами
Как увеличить руки на несколько сантиметров
3 самых массивных атлета современного бодибилдинга
