Первый этап: Количество тренировок ✔️
Первое, что нужно определить на этапе составления тренировочного плана - это количество тренировок в неделю, так как от количества тренировочных дней напрямую зависит распределение упражнений. Так, если вы можете тренироваться 4 раза в неделю, вы сможете эффективно прокачивать все мышечные группы. Трёх раз в неделею достаточно для 4-5 мышечных группы. При тренировках 2 раза в неделю следует сконцентироваться на 2-3-х приоритетных мышечных группах, например на грудных, бицепсе и спине. Если вы тренируетесь раз в неделю, ожидать хорошего роста не стоит - одна тренировка лишь поможет поддерживать мышцы в тонусе.
Второй этап: Место проведения тренировок и объем ✔️
Частым вопросом является то, сколько подходов следует делать прокачивая грудные, трицепс и иные мышечные группы. Все дело в том, что количество подходов зависит от интенсивности тренировок. Так, в тренажерном зале, с помощью удобных тренажеров и больших весов, мышечную группу можно прокачать за 4-6 подходов. Дома же добиться объема нагрузки нужного для роста мышц гораздо сложнее и его следует увеличить в полтора раза - до 8-10 подходов на одну мышечную группу. Такой тренировочный объем способен компенсировать недостающую интенсивность упражнений.
Третий этап: Планирование увеличения нагрузок ✔️
Какая бы схема тренировок у вас ни была и какой бы генетикой вы не обладали, если вы не прибавляете в рабочих весах или количестве повторений, расти ваши мышцы не будут. Планирование увеличения нагрузок - один из главных принципов набора мышечной массы. Так, если вы способны отжаться 30 раз в четырех подходах, с перерывом в три минуты между каждым, вы не прибавите ни грамма мышц, пока не сделаете по 31 повтору в четырёх подходах. Выделите этапы, во время которых будет осуществляться форсировка ваших достижений и придерживайтесь плана увеличения нагрузок.
#ВАШ ТРЕНЕР - Спасибо, что дочитали. Ставьте пальцы вверх и подписывайтесь.
