Чемпион в таком виде спорта как MMA должен не только быть хорошо подготовлен по навыкам борьбы и ударной техники, но и прокачен физически. Кардио, мышечная масса и её эластичность. Сегодня мы поговорим о том, как именно готовятся физически бойцы UFC для поединков.
1. Начнём с героя заглавного фото Конора Макгрегора
- Минимум классических упражнений из бодибилдинга и фитнеса;
- Во всех упражнениях доминирует статическая нагрузка;
- Подконтрольное выполнение без читинга или рывков;
- Много упражнений для равновесия;
- Много движений для улучшения работы кора;
- Нет классических скручиваний;
- Практически везде отягощением служит вес собственного тела.
Примеры упражнений Конора:
- Выпады в прыжке;
- Отжимания на кольцах;
- Подтягивания на кольцах;
- Приседания на одной ноге;
- Отжимания на одной руке;
- Ходьба по канату;
- Прыжки на высокую опору;
- Спринты гусиным шагом;
- Отработка ударной техники под водой;
- Весь спектр упражнений с фитнес-мячом;
- Берпи
- Уголок на турнике;
- Турецкий подъем с гантелью, а иногда со штангой.
2. Тренировочная программа Джона Джонса
За 5 недель до каждого боя Джон выполняет план программы, включающий 3 тренировки в неделю (понедельник – среда – пятница) на протяжении 21 дня.
Каждая тренировка включает цепочку движений с минимальными промежутками для отдыха. Очевидно, что за одним из лучших бойцов всех времен обычному спортсмену будет невозможно угнаться, но постепенно укрепить свой организм и подготовиться к чемпионским нагрузкам точно получится.
Тренировки Джонса очень обширны и состоят из нескольких дней поэтому мы начнём с первого дня
Супер сет №1
1.1 Присед-прыжок с гирей
Занимаем стойку: ноги шире плеч, носки смотрят на внешнюю сторону. Удерживаем гирю двумя руками, руки немного согнуты в локтях. Начинаем приседать, отодвигая таз назад и опуская гирю между ногами.При достижении полного приседа силовым движением поднимаемся, толкая тело вверх, чтобы оторваться от пола.
1.2 Работа с тренажёром «Сани»
Нагружаем «Сани», исходя из своих физических кондиций, чтобы каждый шаг давался с трудом. Локти располагаются напротив рукоятей, спина прямая, будто вы собираетесь бежать спринт. Толкаем сани, генерируя энергию ногами и бедрами. Тело и руки также находятся в напряжении, но больше передают энергию от нижней части тела. Если у вас нет возможности использовать тренажер, то можно в течение 30 секунд толкать стационарный объект в идентичном положении, например жигули во дворе)
Суперсет №2
2.1 Подтягивания
Цепляемся за турник параллельным или обратным хватом. Руки и ноги полностью выпрямлены, без скрещиваний или сгибаний в коленях. Локти смотрят в стороны, плавно без рывков одним движением подтягиваемся, пока подбородок не пересечет планку, и на мгновение задерживаемся в верхней точке. После плавно опускаемся в исходную позицию, не расслабляя мышцы.
2-2. Приседания на одной ноге
Занимаем исходную точку на ровной скамье. Нерабочая нога смотрит вперед и не касается пола, другая нога располагается под углом 90 градусов. Взрывным движением встаем на одну ногу, вторая остается в воздухе. После чего повторяем упражнение.
3. Ускорения
В конце тренировки выполняем беговые ускорения: 5 секунд ускорение – 5 секунд отдых. Так 1 минуту. После чего минута отдыха.
Статья взята из 5-го номера интерактивного журнала «ЭРА ММА»
Скачать все номера вы можете бесплатно в официальном приложении:
на iOS — goo.gl/GatiMM
на Anrdoid — goo.gl/M2H7CT