Скрытая причина отсутствия результата в наборе мышц.
Здравствуйте, фитнес-фанаты! На связи Даниил, автор блога @fitness_mayatnik. Ставьте лайки и сохраняйте себе статью, так как этой инфы нет в открытом доступе в рунете.
Многие мне пишут, что топчутся на месте, и мышцы у них не растут. В 50% случаев человек считает себя «экстоморфом», то есть, худощавым от природы, у которого быть не может заметных мышц. Другая половина имеет лишние отложения жира, и постоянно видит недоедание своей причиной неудачи в наборе мышц. На самом деле причин может быть множество, самая распространенная, по моему мнению – неправильный тренинг (слишком высокий объем, слишком редкие тренировки м. группы за неделю, и т.д.) и отсутствие режима. Сегодня обсудим еще 1 важный аспект.
Уровень воспаления в Вашем организме весьма серьезно влияет на рост мышц. В статье «Воспаление и рост» Вы найдете более подробную информацию по этому поводу (ссылки на все посты выложу в сториз сегодня). Кратко, если воспаление протекает в организме хронически, и ровным фоном, то мышцы растут хуже. А, если воспаление остается на низком уровне, но имеет сильные пики (в мышцах, от тренировок, например), то рост мышц протекает более бурно.
От чего может быть хроническое воспаление?
Воспаление, если «на пальцах», то это болезненный процесс, сопровождающийся жаром, припухлостью, краснотой пораженной части тела. При этом процессе клетки иммунитета решают проблемы. Причинами хронического воспаления могут быть:
•Инфекция и/или интоксикация (например, хроническая микробная и/или грибковая инфекция нередко сочетается с аллергическими реакциями).
• Повторное повреждение ткани или органа (например, лёгких компонентами пыли, или растянутые мышцы тренируете через боль), сопровождающееся развитием иммунопатологических реакций.
• Длительный стресс и другие состояния, сопровождающиеся повышенной концентрацией в крови кортизола, адреналина и прочее. Указанные гормоны подавляют процессы размножения клеток, созревание и активность фагоцитов, потенцируют их разрушение.
• Различные формы фагоцитарной недостаточности.
Это все с точки зрения медицины, однако, хроническое воспаление очень часто встречается и по другой причине.
Висцеральный жир (жир на внутренних органах) увеличивает выработку интерлейктина-6 (IL-6), это воспалительный агент. Подобные молекулы выступают как стимуляторы роста мышц, однако, только тогда, когда их мало в организме на постоянной основе, но много в короткие промежутки времени (1).
В данном исследовании показано (2), что похудение снижает уровень воспаления в организме.
В общем, если у человека наблюдается излишнее количество этого жира, то постоянный уровень воспаления в организме высок.
Для роста мышц тут все ясно: если у Вас есть лишний вес, то мышцы расти будут хуже. Так показано (3), что женщины с хроническим воспалением имеют больше жира, и им труднее набрать мышцы.
Плюс, мужчины с воспалением набрали меньше мышц, чем здоровые за 16 недель тренировок (4).
Кстати, Вы можете выглядеть достаточно худым(ой), однако % висцерального жира может быть высоким, так как жир этот располагается на внутренних органах, а не под кожей.
Скинни фэт (от англ. skinny fat) называют тип телосложения, который характеризуется нормальным весом тела (или худобой) при наличии складок подкожного жира в области живота и дряблости кожи. Процент мышечной массы у людей с такой фигурой довольно маленький, я думаю, уже ясно почему. Да, в жизни они выглядят стройными и легкими, но вот парадокс – их одежда скрывает обвисший живот, дряблые ягодицы, нечеткие контуры тела, целлюлит.
Самый доступный способ — это обмерка талии сантиметровой лентой. Ориентироваться на этот тест нужно, прежде всего тем людям, у которых живот как круглый плотный мяч (пивной животик) – тут сложно защипнуть кожу, а живот выпирает.
Естественно, самым точным способом определения висцерального жира является медицинское обследование с помощью МРТ или компьютерной томографии.
Хроническое воспаление опасно не только замедлением роста мышц, но и повышением развития рака. Более подробно проблема описана в моей статье «Антирак» (выложу в сториз ссылку).
Таким образом, не только чувствительность к инсулину влияет на рост мышц (недавняя статья «Куда идут калории»), но и уровень воспаления, в контексте лишнего веса. Оптимальными значениями для мужчин являются 12-15% общего жира, для женщины же 20-25%.
Подробнее все аспекты похудения Вы можете узнать по этой ссылке.