Цифры на экране глюкометра расстраивают еще больше, чем весы? Рассказываем о пяти полезных способах изменить ситуацию в лучшую сторону, которые подойдут для людей с преддиабетом и СД 2 (но все же не смогут заменить визит к эндокринологу).
Способ №1. Заниматься спортом
Регулярные тренировки способствуют не только избавлению от лишних килограммов, но и еще и повышению чувствительности к инсулину. Рост чувствительности к инсулину означает, что ваши клетки смогут лучше использовать доступный сахар в крови.
Физические упражнения также помогают вашим мышцам по максимуму усваивать глюкозу: она является для мускулатуры главным источником энергии.
Какие виды активности подойдут именно вам? Зависит, конечно же, от состояния вашего здоровья, но ходьба в умеренном темпе еще никому не навредила. Если вы решили последовать этому совету и только приступаете к тренировкам, измеряйте сахара до и после занятия, чтобы выяснить, как организм реагирует на ту или иную нагрузку.
Способ № 2. Ограничить углеводы
Наше тело расщепляет углеводы на сахара (обычно глюкозу). Инсулин перемещает глюкозу из крови в клетки. Если вы едите слишком много быстрых углеводов и/или у вас есть проблемы, связанные с инсулином, этот процесс завершится неудачно, и ваш уровень сахара в крови повысится.
Что можно с этим сделать? Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, птица, рыба и бобовые. Не экономьте слишком сильно на жирах, иначе организм будет преобразовывать в энергию исключительно углеводы, что приведет к повышению уровня сахара в крови.
Крупный бонус низкоуглеводных диет: они помогают не только снизить уровень глюкозы в крови, но и предотвратить скачки сахаров, которые разрушают стенки сосудов.
Способ №3. Увеличить количество клетчатки в рационе
Клетчатка замедляет пищеварение и потребление сахара. По этим причинам она способствует более медленному повышению уровня сахара в крови.
Существует два типа пищевых волокон: нерастворимые и растворимые. Ряд исследований доказал, что растворимые волокна более эффективно снижают уровень глюкозы в крови. Также диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить сахара при диабете 1 типа.
Продукты с высоким содержанием клетчатки – овощи, фрукты (с ними нужно быть аккуратнее и обязательно следить за ГИ!), бобовые.
Рекомендуемое суточное потребление клетчатки составляет около 25 г для женщин и 38 г для мужчин.
Способ №4. Снизить уровень стресса
Во время стресса организм начинает выделять глюкагон и кортизол. Эти гормоны вызывают повышение уровня сахара в крови. Физические упражнения, релаксация и медитации снижают и стресс, и уровень глюкозы.
Занятия йогой и аутогенные тренировки (на них необходимо концентрироваться на внутренних ощущениях тела) могут стимулировать выработку инсулина.
Способ №5. Высыпаться!
Хороший сон в достаточном количестве необходим для здоровья и не может быть заменен даже самой большой кружкой кофе (или любыми другими напитками, содержащими кофеин).
Нехватка сна и отдыха негативно влияют на чувствительность к инсулину.
Эти же факторы могут стимулировать аппетит и способствовать увеличению веса. Если мы спим мало, то организм перестает вырабатывать гормон роста в достаточном количестве и начинает продуцировать кортизол, который также называют «гормоном стресса».
Берегите себя! Ваш diabethelp.org
