«Я тренируюсь уже 2 года, выкладываюсь на каждой тренировке, жру как слон, но не расту!» или «Я приседаю каждый день, но попа не растёт!» - Я часто слышу подобные негодования и вопросы. Обычно далее в разговоре следуют теории о причинах такой несправедливости. Но, уверяю вас, дело не в генетике. И не в мифическом «типе телосложения». Но так действительно бывает. Если проблема не в рационе питания и не в качестве тренировок, то причина может быть только одна - неверно выстроенный тренировочный сплит и отсутствие регулярности тренировок.
Краеугольным камнем данной темы является понятие мышечной суперкомпенсации.
Как это работает? Мышечная суперкомпенсация – это буквально «подстраховка» организма. Допустим, вы тренировали ноги, в результате чего травмировались и рвались мышечные волокна. В течение следующих 48 часов организм будет производить восстановительные работы, а вы страдать от крепатуры*(мышечной боли). Занимаясь реставрационными работами, организм вас тихонько материт и размышляет о следующем: «А что, если этот кретин снова решит поприседать?» И решает вас перехитрить. Так как сила мышц зависит от объёма, организм «на всякий случай» не просто восстанавливает мышцы до прежнего состояния, а немного «надстраивает» сверх нормы. И если нагрузка повториться, она дастся не так тяжело и не с такими «потерями». Но если в течение 2-х дней после завершения цикла восстановления нагрузка не повторяется, организм «надстройку» разбирает и возвращает мышцы к исходному состоянию.
Время от «повреждения» мышечных волокон до момента их суперкомпенсации (появления «надстройки») называется циклом мышечной суперкомпенсации. Для того, чтобы мышцы росли, каждая следующая тренировка мышечной группы должна попадать точно на тот период, когда она суперкомпенсированна. Если тренировать после (когда мышца уже вернулась в исходное состояние), вы начнете топтаться на месте, и роста не будет. Если тренировать в период, когда мышца ещё недовосстановилась, это приведёт к нарушению цикла суперкомпенсации и ещё большему травмированию, что окажет обратный эффект. Однако если вы попадаете в этот самый момент суперкомпенсации и дадите еще бОльшую нагрузку, чем прежде, мышца снова травмируется но «фундаментом» для новой «надстройки» будет предыдущая «надстройка» и так далее от тренировки к тренировке. Таким образом, ваша мышечная сила и выносливость будут увеличиваться, а вместе с ними и мышечные объёмы.
Именно по этой причине так важно точно планировать свой сплит. Не тренироваться слишком часто, но и не планировать свои тренировки «интуитивно». Для прогресса крайне важен цикл суперкомпенсации, а для его точного соблюдения нужна регулярность тренировок и грамотно составленная программа.
Некоторые возражают, мол, «в интервью Арнольд Шварценеггер говорит, что тренировался каждый день, а то и 2 раза в день».
Да, это действительно так, но тут есть 3 момента:
Во-первых, Арнольд в то время принимал препараты ускоряющие цикл восстановления мышц, т.к. об их вреде для здоровья ещё не было известно в то время.
Во-вторых, более объёмные мышцы сложнее травмировать и восстанавливаются они быстрее, чем у новичков.
В-третьих, при росте объёмов сплит приходится разбивать на всё более мелкие мышечные группы для качественной проработки, что может выливаться в 9-14 тренировок в неделю у профессиональных спортсменов.
Поэтому, чтобы расти быстро, тщательно планируйте свою программу и не пропускайте тренировки!
Распространённый вопрос - «как избавится от мышечной крепатуры после тренировок?» Ответ на удивление прост - никак. Болевые синдромы в мышцах на следующий день после тренировки – это абсолютно нормально (как для мужчин, так и для девушек). Ненормально, если их вообще нет. Отсутствие крепатуры означает, что нагрузка для вашего организма была практически неощутимая, следовательно, и роста или развития ожидать не стоит. Хорошая новость в том, что со временем, буквально через пару-тройку месяцев регулярных тренировок вы станете ощущать крепатуру значительно в меньшей степени. И она не будет доставлять вам дискомфорта. А по истечении полугода тренировок вы вовсе будете относиться к лёгкой мышечной боли как к приятному явлению, символизирующему хорошо проведённую тренировку. Со временем болевые синдромы станут малозаметны, но на начальном этапе, чтобы минимизировать болевые эффекты, рекомендую уделять особое внимание заминке и растяжке после тренировки. Это поможет усилить приток крови в повреждённые области и ускорит восстановление. Также можно заняться растяжкой на следующий день после тренировки. Качественный стретчинг приводит к объёмному выбросу эндорфинов, что в свою очередь снизит болевые ощущения после тренировки.
Хочешь знать как быстро привести себя в форму? Подпишись на мой канал чтобы не пропустить новые статьи!
Отрывок из книги "БОДИХАКИНГ" Дмитрия Ангелова
Читай бесплатный отрывок на ЛитРес
