Если при занятиях в тренажерном зале вы не проводите регулярную работу над ошибками, то у вас есть большой шанс стать не опытным спортсменом, а экспертом по ошибкам, мешающим росту мышц.
Есть два виновника этого: нарушение основных правил роста мышц и действия, мешающие этому росту. В этой статье представлена подборка того, что не нужно делать, если вы хотите достичь хороших результатов в тренажерном зале.
1. Слишком много думать - вредно.
Частичные повторения, повторения с помощью партнера или медленные негативы - что же вы должны делать в первую очередь? Прежде всего, перестаньте думать об этом и просто приступите к работе.
К сожалению, большинство тренировочных программ потеряли связь с проверенными принципами наращивания нагрузки и прогрессии. Чтобы увидеть результат, вам нужно, справляться с большим объемом работы на тренировке.
Для начала составьте план, в котором вы добавляете от трех до пяти процентов веса каждую неделю, двигаясь от 80 до 95 процентов от разового максимума. Важно не делать подходы до отказа, чтобы не перетренировать мышцы.
2. Делайте периодизацию
Если вы придерживаетесь первого пункта, то обязательное условие – делать легкую тренировочную неделю каждые 4-5 недель.
На легких тренировках сократите нагрузку ровно вполовину. За это время вы дадите восстановиться своей центральной нервной системе и суставам.
3. Не делите тренировки по мышечным группам
На самом деле нет ничего плохого в том, чтобы делить тренировки различных мышечных по разным дням. Но стоит подумайте о том, чтобы сделать тренировки по принципу объединения тянущих и толкающих движений, а ноги выделить в отдельный день.
Можно также разделить жимы в положении лежа и сидя, а тяги поделить на вертикальные и горизонтальные.
4. Тренировки на голодный желудок
Простой рецепт провальной работы в спортзале – тренируйтесь голодным. Для наибольшего эффекта от тренировки нужно поесть за час до нее. Можно также пить протеин во время тренировки.
5. Слишком много энергетических добавок
У вас должно быть как минимум два дня в неделю без кофеина и любого другого стимулятора. Слишком большое количество кофеина может сказываться на вашей центральной нервной системе и препятствовать общему восстановлению.
6. Неправильное использование «пирамиды» в тренировках
«Но ведь тренировки по схеме «пирамиды» очень эффективны» - можете сказать вы. Но люди часто включают в них слишком большой объем работы.
Подходы по 15 повторений будут истощать вашу нервную систему, прежде чем начнете тяжелые подходы.
Как делать «пирамиду» правильно:
Подход 1: 10 повт. Х 50 % от разового максимума.
Подход 2: 5 повт. Х 75 %.
Подход 3: 2 повт. Х 90%.
После этого сделайте еще 3-4 рабочих подхода для гипертрофии.
7. Углеводы вам не враги
В современном «безуглеводном» понимании диет можно забыть, что углеводы имеют решающее значение для правильной тренировки.
Если вы тренируетесь с достаточной интенсивностью, вам понадобится около пяти граммов углеводов на каждые два подхода тренировок. Это позволит выполнить обычную тренировку из 20 подходов, требующую до 50 граммов гликогена в качестве топлива.
8. Игнорирование читинговых дней в диете
Если у вас есть заметная худоба – у мужчин до 12 процентов жира, у женщин до 15 процентов, то вы можете добавить один читинговый день для диеты в неделю.
В этот день вы можете не отказывать себе ни в чем. Это нужно, чтобы разогнать обмен веществ.
