Чтобы привести тело в форму специалисты рекомендуют использовать комплекс упражнений для похудения дома либо в спортзале. Часто диетическое питание имеет лишь кратковременный результат, а занятия спортом подтягивает мышцы, усиливает тургор кожи, улучшает общее самочувствие. Идеально, если объединять правильное питание с тренировками, тогда в течение 1-2 месяца можно увидеть поразительный результат.
Как правильно заниматься на дому?
Занятия спортом в домашних условиях имеют много преимуществ. Тренируются в любое свободное время, не подстраиваясь под график. Не стоит тратить время на проезд до спортзала и назад. Естественно экономятся денежные средства.
Во время похудания стоит ставить реальные цели. Не нужно гнаться убрать 7 кг. за неделю, это лишь приведет к перенапряжению организма и другим негативным последствиям.
В первые две недели тренировок, важно заниматься осторожно неторопливо. Костно-мышечная масса должна привыкнуть к нагрузкам. Затем можно заниматься полноценно, выкладываясь на полную силу. Для занятий спорта стоит отводить более 45 минут. Причина в том, что тело начинает сжигать жировые запасы, если тренировка превышает 30 минут. Тренировки не стоит делать через силу, так как может пострадать сердечно-сосудистая система. Лучше заниматься медленно либо вообще отложить. Если наблюдается одышка лучше отдохнуть либо вообще перенести тренировку на другое время.
После тренировки пищу употребляют спустя 2 часа. Заниматься на голодный желудок не стоит, идеально начать тренировку через 1 час после неплотного приема еды.
Выпивая немного воды между подходами, усиливается жиросжигание. В течение дня выпивают до 2,5 литра чистой, негазированной воды. Чай, кофе, соки и компоты, жидкие первые блюда не считаются. Многие специалисты советуют проводить тренировки в первую половину дня, но если нет времени, то проводят днем или вечером.
Применять комплекс упражнений для похудения дома можно до 5 раз в неделю. Полезно делать для организма выходные дни, чтобы тело отдохнуло. Перед каждым занятием делают легкую разминку, чтобы разогреть мышцы. Чтобы размять мышцы и суставы, просто делают круговые движения суставами в разные стороны. Важно пройти все суставы. Далее потереть ладошки до горячего состояния, и теплыми руками прогладить все тело, начиная с головы и лица.
Между упражнениями делают перерыв до 1 минуты. Упражнения можно выполнять с использованием гантелей, для усиления нагрузки. Важно следить за дыханием, делая все упражнения на выдохе. Заканчивают растяжкой. Это позволит усилить гибкость мышц и поможет быстрее восстановиться после физической нагрузки. Для этого делают наклон вниз и неспешно вытягиваются вверх, пригибаясь назад.
Выпады
Выпады делать просто, но в то же время происходит подтяжка мышц бедер. Делают шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене под прямым углом. Далее приседают, спина остается в прямом положении. Выпады делают на каждую ногу по 15 раз. Усложняют упражнение, совмещая выпады и повороты в сторону. Так будут задействоваться мышцы пресса.
Махи ногами
Упражнение удобно выполнять, опираясь на спинку стула. Ноги ставят на ширине плеч, одной ногой делают резкие взмахи, затем возвращают в исходное положение. Другая нога стоит неподвижно ровно. Затем после выполнения 20 раз, меняют позу. Выполняют 3 раз по 20 взмахов на каждую ногу.
Махи делают в положении лежа на боку. Одну руку сгибают в локте, и при выдохе резко поднимают ногу вверх. Упражнение выполняют в плавном темпе, затем увеличивают амплитуду. Важно чтобы во время махов ноги были максимально прямыми.
Приседание
Приседания отлично подходят для снижения жировых запасов в нижней части тела. Для этого ноги ставят на ширине плеч, носки прямо. Спину при этом держат прямо, не стоит прогибать в пояснице. На выходе воздуха с легких приседают, так чтобы ноги сгибались под прямым углом, на вдохе возвращаются в исходное положение. Желательно сделать 3 раза по 20 приседаний.
Приседание комбинируют с прыжками. Исходное положение - полуприсядь на корточках. Затем нужно, максимально высоко прыгнуть и вернуться в исходное положение.
Чтобы подтянуть внутренние мышцы бедер, надобно поставить ноги на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны. В таком положении плавно приседать.
Скручивание
Чтобы сделать плоским живот, следует применять скручивание. Существует несколько способов, как делать упражнение, при этом задействуются разные мышцы живота:
- Прокачать верхнюю часть пресса удастся, если лечь на спину и поднимать корпус, ноги остаются в недвижимом состоянии. Важный момент необходимо только отрывать лопатки от пола и держать шею прямо.
- Усилить рельеф талии, нужно делая скручивание с поворотом. Верх поднимают так, чтобы локтем коснуться противоположной ноги.
- Нижнюю часть прусса прокачивают методом поднятия ног, а спина остается в спокойном положении. Ноги нужно поднять так, чтобы согнуть в положении прямого угла, при этом полезно задержать на несколько секунд.
- Практикуют одновременно поднятие туловища и ног.
Как вариант, для похудания можно поднять ноги перпендикулярно к полу и не торопясь опускают. Необходимо постараться опускать, как можно медленнее, лучшим будет эффект. Подняв ноги, делают в течение нескольких секунд упражнение «ножницы».
Прыжки
Во время прыжков нужно приземляться на согнутые колени, чтобы не травмироваться. Существует масса вариантов для прыжков - на одной ноге, с согнутыми и с поднятыми коленями, со скакалкой. Делают за 3 подхода до 60 разных прыжков.
Можно поставить перед собой устойчивый предмет на расстоянии 30 см. необходимо постараться запрыгнуть на возвышенность.
Планка
Планка самое легкое и эффективное упражнение. Находясь в положении отжимания, руки сгибают в локтях либо держат тело на вытянутых руках. В такой позиции необходимо продержаться от 1 до 10 минут. Если удается без трудов делать планку, то усложняют, поочередно поднимая руку и ногу. Выполняя боковую планку на вытянутой руке, неторопливо опускают и поднимают бедра. Так происходит работа над прессом, бедрами. Планка позволяет укрепить пресс, спину, ягодицы, ноги.
Кардионагрузка
Перед занятием не стоит пренебрегать разминкой. В качестве кардионагрузки используют:
- бег;
- катание на велосипеде;
- плаванье.
Неторопливый бег (трусцой) сжигает жиры по телу, в том числе и в области живота. Чередуют темп с быстрого, на медленный и наоборот. Полезно бегать не менее 40 минут, в любое время дня.
Плаванье в бассейне либо открытом водоеме позволяет оказать нагрузку на все группы мышц. Плавать необходимо брасом, баттерфляем.
Катание на велосипеде позволяет не только снизить вес, убрать жировые отложения на боках и животе, бедрах, но и приятно провести время с друзьями. Полезно выбирать такие дистанции, где будут подъемы и спуски. На занятие велоспортом стоит тратить не менее 30 минут.
Используя упражнения для похудения, можно не только уменьшить размер талии, убрать жировые запасы на ягодицах, боках, но и улучшить самочувствие и улучшить состояние кожи. Правильное питание и занятия спортом постоянным, тогда поддерживать формы будет не трудно.
Если вам понравилась статья, ставьте лайк 👍
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал
