Как накачаться не выходя из дома? Я находил в интернете много статей и видео на эту тему, и везде говорилось о турниках, гирях или домашних гантелях... Но, чёрт возми! А что, если у меня, кроме пола и стен, вообще ничего нет дома?..
Конечно, это маловероятно, что дома не окажется сооовсем ничего. Да и, в конце концов, если вы решили тренироваться, то можно немного потратиться и приобрести какой-то недорогой инвентарь. Но даже это не обязательно.
Сегодня, когда я уже что-то понимаю в тренировках, я поделюсь всем своим опытом и расскажу, какие упражнения можно выполнять дома в четырех стенах, используя только свое тело.
Итак, что мы имеем?
Даже если у нас ничего нет, у нас есть собственное тело и пол под ногами. Это значит, что мы можем выполнять весь спектр упражнений, связанных с отталкиванием себя от пола.
Первое, что приходит в голову, это отжимания
Есть огромное количество вариаций этого упражнения. Можно менять постановку рук, темп, угол торса относительно пола, расположение ног, отжиматься на одной или двух руках... Отжимаясь, мы получаем динамическую нагрузку на трехглавые мышцы плеча (трицепсы), грудные, передние пучки дельтовидных. Основную статическую нагрузку получают мышцы кора, разгибатели спины, четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы), ягодичные, а также незначительную статическую нагрузку получают практически все мышцы тела.
Далее у нас в арсенале есть приседания
Вариаций этого упражнения можно придумать не меньше, чем отжиманий. Можно менять ширину стойки, положение корпуса, положение рук, приседать на одной или двух ногах, и т.д. Главным образом, здесь тренируются все мышцы ног, от икроножных до ягодичных, и, особенно, квадрицепсы (передняя часть бедра). Также достается мышцам кора и мышцам разгибателям спины. Как и в отжиманиях, почти все остальные мышечные группы при этом получают статическую нагрузку в той или иной степени.
Для поддержания всех вышеперечисленных мышц в тонусе достаточно обычных приседаний на двух ногах. Если вам это дается легко, и количество повторений подбирается к сотне, то необходимо усложнить упражнение. Например, можно выполнять приседания с выпрыгиваниями, когда вы при подъеме отталкиваетесь от пола чуть сильнее и отрываете ноги от пола. Далее можно начинать приседания на одной ноге, отставив вторую назад. Продолжить усложнение "одноногих приседаний" можно, закинув отставленную назад ногу на возвышение (стул, например), но это уже не наш вариант, ведь стула у нас нет)). И самое тяжелое - "пистолетик", это когда вы держите одну ногу вытянутой перед собой. Его можно чуть упростить, если держаться одной рукой за стену или какую-то другую опору.
Упражнения для мышц брюшного пресса
Упражнений для пресса также полно. Помимо тех, что изображены выше, есть еще планка, скручивания, удерживание ног в вытянутом состоянии перед собой, стоя на руках... Всё это тоже можно делать без каких-либо дополнительных приспособлений. При выполнении всех этих упражнений тренируется не только пресс, но и различные другие мышечные группы.
Сухожильные упражнения Александра Засса
С помощью отжиманий, приседаний и упражнений для пресса мы охватили большую часть мышечных групп нашего тела, но не все. Остались еще, как минимум, три крупных мышечных группы: широчайшие и трапецевидные мышцы спины, и бицепсы плеча. Если бы у нас был турник или гири/гантели/штанга, то вопросов бы не было. Делали бы подтягивания, тяги, шраги... Но у нас есть только пол, стены и мы сами.
Единственный вариант добраться до этих мышц без инвентаря - это система статических упражнений Александра Засса или, как еще их называют, изометрические упражнения. Правда, Засс в своих тренировках использовал веревки, прутья, подковы и прочее, а мы пойдем другим путем..
Чтобы направить нагрузку в широчайшие, нужно крепко сцепиться пальцами над головой и изо всех сил попытаться развести руки в стороны. В таком состоянии нужно находиться как можно дольше. Аналогично можно направить нагрузку в трапецевидные, взяв себя руками за колени и сильно стараться поднять плечи. Если при этом держать руки полусогнутыми, то достанется и бицепсам.
Больших мышечных объемов от такой тренировки ждать не стоит, но увеличение силовых качеств этих мышц однозначно произойдет.
Итог
Выполняя этот комплекс упражнений, можно не только поддерживать себя в форме, но и улучшить её. А главное, всё что для этого нужно у вас всегда с собой.
Конечно, если у вас есть еще турник, брусья и пара гирь дома, то тренировки станут качественнее. Если вы не строите супер планов на спортивную карьеру, или вы не собираетесь повторить карьеру Шварценеггера, то этого достаточно.
Всем здоровья и прогресса!
