Данная тренировка 5x5 имеет определенный апгрейд, чтобы вывести ваши мышцы и силу на новый уровень. Здесь объединена классическая схема тренировок 5x5 с тренировкой всего тела. Но этой еще не все, помимо этого в каждом упражнении добавляется сет на одно повторение — одно тяжелое повторение для создания дополнительного импульса для ваших мышц. Вы готовы испытать это на себе? Тогда погнали!
Для каждого упражнения вы будете выполнять один сет на 5 повторений, затем один тяжелый сет на 1 повторение, а затем еще 4 сета по 5 повторений, которые выполняются с одинаковым весом. Первый сет это своего рода разминка перед тяжелым повторением, выбирайте такой вес, который вы можете выполнить на 7-8 повторений. Сет на одно повторение вы должны выполнять уверенно, это не должен быть ваш одноповторный максимум, выбирайте такой вес, который вы можете выполнить на 2-3 повторения. Этот тяжелый сет предназначен для того, чтобы подготовить вашу ЦНС к работе с более тяжелым весом, чем первый сет. Это даст вам лучший прирост силы и мышечной массы, чем обычная схема 5x5. Отдых между подходами делайте примерно 2-3 минуты, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь.
Так как вы будете тренировать все мышечные группы за одну тренировку и делать это 5 раз в неделю, то тренироваться долго по этой программе не стоит. Иначе это приведет к перетренированности. Используйте эту программу на протяжении 4-6 недель, затем вернитесь к своей стандартной схеме и тренируйтесь по ней в течении 8-12 недель. Затем можете снова повторить данную схему.
День 1.
- Жим штанги лежа 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Тяга штанги в наклоне 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Тяга классика 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Жим штанги сидя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Шраги 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Подъем на носки стоя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Жим штанги узким хватом 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Сгибания рук со штангой 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Сгибания запястий сидя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Скручивания с отягощением 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
День 2.
- Жим гантелей 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Тяга верхнего блока обратным хватом 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Приседания со штангой 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Тяга гантелей к подбородку 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Шраги с гантелями 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Подъем на носки сидя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Жим гантелей сидя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Разгибания рук из-за головы 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Сгибания рук на наклонной скамье 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Разгибания запястий со штангой 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
День 3.
- Сведение рук в кроссовере 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Пулловер на блоке 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Жим ногами 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Тяга блока ко лбу 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Шраги на блоке 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Подъем на носки в станке для жима ногами 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Разгибания рук на блоке 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Сгибания рук на блоке 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Сгибания запястий со штангой 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Скручивания на блоке (молитва)6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
День 4.
- Гильотина (жим штанги в область шеи) 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Тяга нижнего блока 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Зашагивания на платформу 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Жим гантелей сидя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Шраги со штангой за спиной 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Подъем на носки сидя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Французский жим с гантелями 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Сгибания рук со штангой сидя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Разгибания запястий 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Скручивания с отягощением 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
День 5.
- Жим гантелей под углом 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Пулловер на блоке 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Румынская тяга 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Тяга к подбородку в смитте 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Шраги в смитте 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Подъем на носки стоя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Разгибания рук на блоке из-за головы 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Сгибания рук на блоке 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Сгибания запястий с гантелями 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
- Скручивания на блоке (молитва) 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
По данной схеме вы можете тренироваться пять дней подряд, затем два дня отдыха, например, с понедельника по пятницу или со вторника по субботу. Но лучше использовать эту схему следующим образом — три дня тренируетесь, затем один день отдых, потом тренируетесь два дня, затем день отдыха (3-1-2-1).
Успешных тренировок, спортсмены!
