Семена подсолнечника популярны в России, каждая третья семья употребляет их ежедневно.
Они богаты здоровыми жирами, полезными растительными соединениями и несколькими витаминами и минералами.
Эти питательные вещества могут сыграть роль в уменьшении проблем здоровья, включая сердечную болезнь и диабет 2 типа. Всё же много слухов о вреде и пользе семечек. Разберёмся в этой статье Стоит ли переживать.
Вот все, что вам нужно знать о семенах подсолнечника, включая их в рацион питания, преимущества и недостатки.
Что Такое Семена Подсолнечника?
Семена подсолнечника технически являются плодами подсолнечника.
Одна головка подсолнечника может содержать до 2000 семян.
Существует два основных вида подсолнечника. Один тип выращивается для семян, которые вы едите, в то время как другой — который является большинством выращиваемых — выращивается для масла.
Семена подсолнечника, которые вы едите, заключены в несъедобные черно-белые полосатые раковины, также называемые шелухой. Те, которые используются для извлечения подсолнечного масла, твердые черные ядра.
Семена подсолнечника имеют мягкий, ореховый вкус и твердую, но нежную текстуру. Употребляют их жаренными. О вреде сырых из подсолнечника прочитаете выше.
ИТОГ:
Съедобный сорт имеет мягкий, ореховый вкус.
Подсолнухи передают много питательных веществ в крошечное семя.
Основные питательные вещества в 1 унции (30 грамм или 1/4 стакана) очищенных, сухо-жареных семян подсолнечника:
Калорий 163
Общий жир, который включает в себя: 14 грамм
Насыщенные жиры 1,5 г
Полиненасыщенные жиры 9,2 г
Мононенасыщенные жиры 2,7 г
Белка, 5,5 граммов
Углеводы 6,5 грамма
Волокна 3 г
Витамин Е 37%
Ниацин 10%
Витамин В6 11%
Фолат 17%
Пантотеновая кислота 20%
Железо 6%
Магний 9%
Цинк 10%
Медь 26%
Марганец 30%
Селен 32%
Семена подсолнечника особенно богаты витамином Е и селеном. Они действуют как противостарители для защиты клеток вашего тела от повреждения свободного радикала, свободность которого может влиять на несколько хронических заболеваний.
Кроме того, семена подсолнечника являются хорошим источником полезных растительных соединений, включая фенольные кислоты и флавоноиды, которые также функционируют как антиоксиданты.
Когда семена подсолнечника прорастают, их растительные соединения увеличиваются. Прорастание также уменьшает факторы, которые могут помешать усвоению минералов.
ИТОГ:
Семена подсолнечника являются отличным источником нескольких питательных веществ, в том числе витамина Е и селена, а также полезных растительных соединений, которые могут помочь предотвратить хронические заболевания.
Польза для здоровья
Семена подсолнечника могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, поскольку они содержат витамин Е, магний, белок, линолевые жирные кислоты и несколько растительных соединений .
Кроме того, исследования связывают семена подсолнечника с множеством других преимуществ для здоровья.
Воспаление
В то время как краткосрочное воспаление является естественным иммунным ответом, хроническое воспаление является фактором риска для многих хронических заболеваний.
Например, повышенный уровень в крови воспалительного маркера С-реактивного белка связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
В исследовании, проведенном более чем у 6 000 взрослых людей, те, кто сообщал о употреблении семян подсолнечника и других семян по крайней мере пять раз в неделю, имели 32% более низкий уровень С-реактивного белка по сравнению с людьми, которые не ели семян .
Хотя этот тип исследования не может доказать причину и следствие, известно, что витамин Е, который в изобилии содержится в семенах подсолнечника, помогает снизить уровень С — реактивного белка.
Флавоноиды и другие растительные соединения в семенах подсолнечника также помогают уменьшить воспаление.
Болезнь сердца
Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечных заболеваний, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту.
Энзим в семенах подсолнечника препятствует сужению кровеносных сосудов. В результате, может помочь вашим кровеносным сосудам ослабить, кровяное давление. Магний в семенах подсолнечника помогает уменьшить уровни кровяного давления.
Кроме того, семена подсолнечника богаты ненасыщенными жирными кислотами, особенно линолевой кислотой. Эта жирная кислота также помогает понизить холестерин.
В 3-недельном исследовании женщины с диабетом 2 типа, которые ежедневно съедали 30 грамм семян подсолнечника в рамках сбалансированной диеты, испытали падение систолического артериального давления на 5%.
Участники также отметили снижение уровня “плохого” холестерина ЛПНП и триглицеридов на 9% и 12% соответственно.
Кроме того, в обзоре 13 исследований люди с самым высоким потреблением линолевой кислоты имели на 15% более низкий риск развития сердечных заболеваний, таких как сердечный приступ, и на 21% более низкий риск смерти от сердечных заболеваний, по сравнению с людьми с низким потреблением.
Диабет
Влияние семян подсолнечника на уровень сахара в крови и диабет 2 типа было проверено в нескольких исследованиях и кажется многообещающим, но необходимы дополнительные исследования.
Исследования показывают, что люди, которые едят 30 грамм семян подсолнечника в день, в рамках здорового питания могут снизить уровень сахара в крови, натощак примерно на 10% в течение шести месяцев, по сравнению со здоровым питанием.
Сахароснижающее действие семян подсолнечника может быть частично обусловлено растительным соединением хлорогеновой кислоты.
Исследования также показывают, что добавление семян подсолнечника в пищевых продуктах, как хлеб, может помочь уменьшить влияние углеводов на уровень сахара в крови. Белок и жир семян замедляют скорость опорожнения желудка, позволяя более постепенное высвобождение сахара из углеводов.
ИТОГ:
Семена подсолнечника содержат питательные вещества и растительные соединения, которые помогают снизить риск воспаления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Потенциальные Недостатки
Хотя семена подсолнечника хороши для здоровья, у них есть несколько потенциальных недостатков.
Калории и натрий
Хотя семена подсолнечника богаты питательными веществами, они относительно калорийны.
Есть семена в оболочке ( грызть)- это простой способ замедлить темп еды и потребление калорий во время перекуса, так как требуется время, чтобы взломать и выплюнуть каждую оболочку.
Однако, если вы наблюдаете за своим потреблением соли, имейте в виду, что оболочки, которые люди обычно сосут, прежде чем взломать их, часто покрыты более чем 2,500 мг натрия в 30 гр семечек. Норма в день 600 мг т.е. 1,5 гр соли.
Кадмий
Еще одной причиной употребления семян подсолнечника в умеренных количествах является их содержание кадмия. Этот тяжелый метал может повредить ваши почки.
Подсолнечники, как правило, берут кадмий из почвы и откладывают его в своих семенах, поэтому они содержат несколько больше, чем большинство других продуктов.
ВОЗ рекомендует еженедельный лимит в 490 микрограммов (мкг) кадмия для взрослого человека весом 70 кг
Когда люди ели 255 граммов семян подсолнечника в неделю (32 грамма в день) в течение одного года, их среднее потребление кадмия увеличилось с 65 мкг до 175 мкг в неделю. Тем не менее, это количество не повысило уровень кадмия в крови и не повредило почки.
Поэтому вы не должны беспокоиться о еде разумного количества семян подсолнечника.
Проросшие семена
Прорастание-все более популярный метод подготовки семян.
Иногда семена заражаются вредными бактериями, такими как сальмонелла, которые могут процветать в теплых, влажных условиях прорастания.
Сушка семян подсолнечника при более высоких температурах способствует уничтожению вредных бактерий. Одно исследование показало, что сушка частично проросших семян подсолнечника при температурах 122℉ (50℃) и выше значительно снижает присутствие сальмонелл. Также она присутствует на яичной скорлупе.
Закупорки Стула
Одновременное употребление большого количества семян подсолнечника иногда приводило закупорке стула — как у детей, так и у взрослых.
Так как скорлупа может попасть с семечками и вы не переварите её, может вызвать проблемы со стулом.
Помимо запора из-за фекального уплотнения, может протекать жидкий стул вокруг блокировки и иметь боль в животе и тошноту, среди других симптомов.
Аллергии
Хотя аллергии к семенам подсолнечника относительно неупотребительны, некоторые случаи были сообщены. Реакции могут включать астму, отек во рту, зуд во рту, сенную лихорадку, кожные высыпания, поражения, рвоту и анафилаксию.
Аллергены- это различные белки в семенах. Масло из семян подсолнечника, жареные, измельченные семена - могут быть таким же аллергенным, как и цельные семена.
Тем не менее, они калорийны и могут привести к нежелательным побочным эффектам, если вы едите слишком много.
Берегите здоровье и подписывайтесь, если было полезно!
