Успех тренировки зависит от множества факторов: частоты и интенсивности занятия, правильного выполнения упражнений, режима питания и употребления жидкостей. И если с вопросами эффективности физических нагрузок поможет разобраться тренер, формирование схемы питания и питья лучше доверить диетологу. Или составить ее самостоятельно, основываясь на современных исследованиях в области спортивного питания.
Пить или не пить во время тренировки? Однозначно, пить. Дегидрация организма – это прямой путь к преждевременной усталости и плохому самочувствию при физических нагрузках, поэтому допускать жажду во время занятий нельзя.
Вода
Несмотря на то, что лучшим советчиком в вопросах утоления жажды является собственный организм, в спортивной медицине существуют четкие рекомендации для построения питьевого режима. Вот как выглядит схема питьевого режима NATA (Национальной ассоциации спортивных тренеров): за 2-3 часа до тренировки необходимо выпить 500-700 мл воды, затем за 10-20 минут до занятия – еще 200-300 мл, по несколько глотков каждые 20-20 минут занятий, в течение часа после тренировки – еще 0,5 литров воды.
Вода – не только главный источник жизни и энергии во время спортивных нагрузок. Диетологи считают, что она также помогает похудеть. Согласно рекомендациям American Dietetic Association, потребление перед тренировкой воды (не менее 330 мл) позволяет ускорить процесс потери нежелательного веса.
Чай
Некоторые специалисты рекомендуют до и во время тренировок пить чай. В его состав входят катехины, помогающие быстрее сжигать жиры, а также таннат кофеина – вещество, которое существенно увеличивает выносливость спортсмена. Зеленый чай – прекрасный источник флавоноидов – антиоксидантов, которые нейтрализуют действие свободных радикалов, предохраняют клетки от разрушения, а значит, предотвращают преждевременное старение организма, спасают от развития атеросклероза. Также, согласно исследованиям, употребление зеленого чая помогает повысить работоспособность спортсменов на 15-20%.
Кофе
Самые жаркие споры ведутся среди сторонников и противников потребления кофе во время спортивных занятий. С одной стороны, доказан его тонизирующий эффект. С другой, чрезмерное потребление кофе обезвоживает организм и может препятствовать росту мышц. Рене Макгрегор, биохимик, диетолог в своей книге "Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки" отмечает:
«Когда речь заходит о спортивном питании, кофеину отводится особая роль. Он используется многими профессиональными спортсменами в качестве вещества, повышающего производительность, но, и как в случае со всем остальным, то, что полезно для одного, не обязательно окажет позитивный эффект на другого. Имеются доказательства, что, если полностью исключить кофеин из рациона на 10 дней, а затем принять перед соревнованием, он окажет заметное воздействие на человека, обычно на него не реагирующего».
Из этого следует сделать вывод, что употреблять кофе во время тренировок можно, но его количество необходимо рассчитывать индивидуально, исходя из особенностей организма спортсмена.
Газированные напитки
А вот газированные напитки лучше не употреблять. Они содержат в себе настоящую «сладкую бомбу» - рекордное количество сахара, который, задерживаясь в желудке, мешает организму получать воду. Он провоцирует выброс инсулина, падает уровень сахара в крови, возникает ощущение усталости. Искусственные подсластители, содержащиеся в газированных напитках, вредны для здоровья любого человека. Такие напитки могут также послужить причиной скопления газа, вызвать боль и вздутие во время тренировки.
Соки
От соков во время занятий спортом тоже лучше отказаться. Фруктоза плохо всасывается организмом, особенно, если принимать ее без сочетания с другими добавками. Кроме того, высокая ее концентрация может вести к риску диареи. Лучше добавить несколько капель цитрусового сока в обычную воду – такой напиток отлично подойдет для утоления жажды во время занятий спортом.
Молоко
Во время тренировок лучше исключить потребление молока или молокосодержащих продуктов. Подобные напитки — скорее еда, а не средства для утоления жажды, ведь в их составе основные нутриенты – белки, жиры и углеводы. Кроме того, с возрастом в организме человека уменьшается выработка ферментов, расщепляющих молочный белок. Поэтому, для многих процесс усвоения молочных напитков проходит тяжело: на тренировке после употребления «молочки» ощущается переедание, ведь организм все еще занят ее перевариванием. В качестве посттренировочного напитка молочные смеси не рекомендуются по той же причине: для расщепления их ингредиентов организму требуется слишком много времени.
Как и программа тренировок, программа питания спортсмена должна быть рассчитана индивидуально, исходя из особенностей организма. Поэтому, если вы не знаете, что пить в процессе тренировок, лучше пить обычную воду – ее польза несомненна и абсолютно доказана.
