Людям с большим количеством лишнего веса нельзя бегать слишком много и часто, суставы получают слишком большую нагрузку. Что делать, чтобы усилить эффективность бега без вреда для здоровья?
С одной стороны бег – это лучший способ похудеть, в то же время большое количество лишнего веса является противопоказанием для интенсивных беговых нагрузок по причине того, что это вредно для суставов. Нагрузки на пробежках должны быть умеренными, для усиления их эффективности воспользуйтесь следующими рекомендациями.
Оптимизация рациона
Каждый знает, что для избавления от лишних килограммов нужно отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, жирных и копченых продуктов. Проблема в том, что вы не сможете отказаться от вредной еды, пока она находится у вас дома. Началом результативного похудения должна стать генеральная уборка холодильника с избавлением от всего, что может помешать добиться цели.
Правильные перекусы после тренировок
Большой расход калорий на пробежке не дает права на употребление высококалорийных продуктов после нее. Перекус после тренировки должен состоять преимущественно из клетчатки и белка, к примеру, бурый рис с фасолью или омлет с овощами.
Уменьшение порций
Если сократить каждый прием пищи всего на несколько ложек, то за день можно сократить калорийность рациона на 500 ккал, а за неделю – похудеть как минимум на 400 граммов. Употребляйте пищу осознанно и медленно, так вы сможете наесться меньшим количеством пищи и калорий.
Расписание питания
Занятия бегом могут притупить чувство голода, позже оно вернется с новой силой и заставит съесть больше, чем следовало бы. Если вы занимаетесь бегом, то в периодичности питания нужно отталкиваться не от своих ощущений, а от четкого режима. Дробное питание на основе правильных продуктов позволит съесть то количество пищи, которого будет достаточно для восстановления сил, но не для появления лишних килограммов.
Использование силовых тренировок
При беге происходит потеря не только жировой массы, но и мышечной, сохранить мышцы помогут силовые тренировки. Не обязательно посещать зал и тягать железо, для новичка будет вполне достаточно делать упражнения с собственным весом – планки, приседания, отжимания.
Соблюдение питьевого режима
Норма употребления жидкости для каждого человека разная, в среднем нужно выпивать 2-3 литра воды в день.
Пить воду нужно каждый час, тогда организм не будет испытывать обезвоживания и реагировать на него чувством голода.
А если выпивать по стакану воды перед каждым приемом пищи, то вы будете не только восстанавливать водный баланс, но и сокращать количество пищи, необходимое для насыщения.
Запрет на использование еды в качестве награды
Если вознаграждать себя за пробежки сладостями и вредными калорийными продуктами, то тренировки потеряют свой смысл. В период адаптации к спортивным нагрузкам человеку необходима мотивация, но она не должна быть представлена едой, чуть позже, когда становятся заметными результаты, приходит осознание того, что красивое и здоровое тело – это и есть лучшая мотивация.
