Успех в тренировках стоит на трех китах:
- программа тренировок;
- качественный сон и отдых;
- правильное питание.
Сегодня поговорим о последнем. Начнем с основополагающих постулатов правильного питания:
- не нужно голодать. Ешьте порционно каждые 2,5-3 часа;
- старайтесь питаться в определенное время, соблюдайте свой режим;
- если из-за работы не получается нормально поесть, компенсируйте эти потери фруктами или протеиновыми коктейлями, которые можно классно приготовить в домашних условиях;
- в день тренировки покушайте где-то за 1,5-2 часа до занятия и закройте углеводное окно сразу после тренировки, съев пару бананов или выпив белковый коктейль, насыщенный быстрыми углеводами и белками. Отличным решением будет выпить гейнер, если вы готовы покупать пищевые добавки.
Гейнер – по сути – этот порошок, в котором сконцентрировано приличное количество углеводов, белков и полезных витаминов и минералов. Но его рекомендуется принимать, если вы хотите набрать вес, а не сбросить.
- обязательно завтракайте! Даже если вам это тяжело дается, как мне, например, приучите себя. Плотный завтрак способствует нормальному обмену веществ на протяжении всего дня, бодрости и активности. Идеальным вариантом завтрака будет каша, омлет с овощами, фруктовый салат.
- пейте свою норму воды. Как правило, это 2,5-3 л воды в зависимости от вашего пола и веса. В дни тренировок смело накидывайте еще 0,5 л к своей дневной норме.
- потребляйте больше клетчатки. Она способствует нормальному обмену веществ, очищает организм, избавляет от токсинов. Больше всего клетчатки содержится в овощах, фруктах, грибах.
- при интенсивных физических нагрузках жиры необходимы. Но потреблять важно именно правильные жиры – Омега-6 и Омага-3. В основном они содержатся в рыбе и морепродуктах. Но также важно потреблять и животные жиры. Чтобы компенсировать их потребление, например, можно съедать кусочек сливочного масла, добавляя его в кашу на завтрак или бутерброды.
Каким продуктам стоит отдавать предпочтение?
При составлении своей программы правильного питания рекомендуют отдавать предпочтение гречке, рису, овсянке, макаронам твердых сортов, мясу птицы, нежирной свинине, говядине, фруктам, овощам, яйцам, молочным продуктам, орехам.
Дробное питание
Люди часто допускают большую ошибку, думая, что, питаясь 1-2 раза в день, они способствуют похудению. Такая стратегия вызывает дикий аппетит, подталкивает к «мусорной» пище (фастфуду, кофе со сладостями) и приводит к активному отложению подкожного жира.
Питание же дробное 5-6 раз в день наоборот оказывает успокоительное воздействие на организм, нормализует обмен веществ, улучшает общее самочувствие и способствует как набору мышечной массы, так и правильному похудению (разница заключается в объемах потребляемых порций и соотношении в пище углеводов, белков и жиров).
Примерное меню дробного питания на день для похудения
Завтрак – овсяная каша, приготовленная на воде, яблоко
Перекус – груша
Обед – суп, рис и отварная рыба
Перекус – творог
Ужин – куриная грудка и овощной салат
На ночь можно выпить - 0,5 л кефира с небольшой долей жира
Примерное меню дробного питания на день при наборе мышечной массы
Завтрак – Хорошая порция гречневой каши с молоком, чай
Перекус – 1 л кефира
Обед – рис с куриной грудкой, овощной салат, апельсин
Перекус – протеиновый коктейль из молока, яиц, бананов, меда, перекрученных в блендере
Ужин – вареный картофель, нежирная говядина с соусом, свежие овощи
На ночь – творог
Кстати, творог очень рекомендуют есть на ночь тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Дело в том, что творог богат казеиновыми белками, которые разлагаются в организме почти всю ночь, подкрепляя мышцы почти до самого утра. Тем самым сохраняет их от «самопоедания» в процессе роста новых мышечных соединений.
