Тренировки Алексея Гордовского – комплекс упражнений, который позволяет быстро избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и стать сильнее. Рассмотрим его программу спортивных упражнений и питания более подробно с его комментариями.
- Как мотивировать себя
- Как похудеть
- С чего начинать тренировки
Как себя мотивировать?
Алексей Гордовский открыто говорит, что никак не мотивирует себя на тренировки:
– Для меня тренировка – это часть дня, дело, которое необходимо сделать без эмоций. Как почистить зубы, например. Другими словами, просто действие, которое не вызывает ни положительных, ни отрицательных ощущений. Оно просто делается.
По мнению Алексея Гордовского, тренировкам напрасно придают такое «сверхзначение». «Ты можешь, ты должен, перебори себя, победи себя» – после сильного эмоционального подъема может наступить значительный эмоциональный спад, даже отвращение к тренировкам.
– Все должно быть ровно, – говорит тренер Гордовский. – Искусственный эмоциональный подъем поддерживать долго либо очень сложно, либо невозможно. В итоге человек перестает заниматься. Я считаю, не надо настраивать себя на занятия спортом, как на что-то героическое.
В тренировках Алексея Гордовского нет подвига. По его словам, это не фронтовая атака с винтовкой в руках. Тренировка – это обычное дело среди других. Почистили зубы, потренировались, проверили почту – вот место, которое должен занимать спорт в обычной жизни. Тренируясь подобным образом, человек не разочаруется в спорте и выработает дисциплину.
Как похудеть?
Тренировки Алексея Гордовского помогут похудеть на 30 килограммов. Он рассказывает, как смог добиться таких результатов при помощи соблюдения простых правил. Всего в арсенале тренера их пять:
- Определяем минимум и максимум калорий. Высчитываем базовое значение обмена веществ (Базовое ЗОВ) по формуле: вес*23 = Базовое ЗОВ. Например, если вес худеющего человека равен 97 килограммам, то его основной обмен веществ составит 2231 килокалорию. Ниже этой отметки «опускаться» нельзя, иначе наш мы изведем организм. Теперь используем формулу для нахождения верхнего значения обмена веществ (Верхнее ЗОВ) вес*30 = Верхнее ЗОВ. Например, с весом 97 килограммов он будет равняться 2910 килокалорий.
Коридор между 2231 и 2910 килокалориями – тот самый уровень потребления калорий, которого мы должны теперь придерживаться, что похудеть без нагрузки. Для эффективного похудения нам нужно постепенно опускаться от верхней границы к нижней. если при этом двигаться, тренироваться по системе Алексей Гордовского, ходить и работать – расход калорий возрастет, вес будет уменьшаться гораздо быстрее. - Едим после шести. Алексей Гордовский уверяет, что сам не придерживается этого правила для анорексичек. По словам тренера, если следить за потреблением калорий, то ничего страшного в вечерних приемах пищи нет. Единственная проблема, с которой можно столкнуться худеющим при приеме пищи после шести вечера – тяжело будет уснуть. Однако с чувством голода, говорит тренер Алексей Гордовский, уснуть гораздо тяжелее.
- Сладости есть можно. Однако, поедая в больших количествах калорийные пирожные, легко выйти за верхнюю границу расхода калорий, а этого делать нельзя. Если при этом придерживаться диеты, то поедая сладкое, человек не будет наедаться. А тренировки Алексея Гордовского предполагают правильное питание.
- Обязательно делаем силовые упражнения. Дело в том, что худея, организм в первую очередь «тратит» мышцы, а только потом – жир. Чтобы избежать подобного, Алексей Гордовский советует тренироваться и нагружать мышцы. Организм таким образом получает сигнал, что мышцы ему нужны. мышцы при тренировках перестанут сжигаться, зато начнет сжигаться накопленный за долгие годы жир. При этом в рационе при тренировках как у Алексея Гордовского, в рационе худеющего человека должен присутствовать белок. Белок – это топливо для мышц.
- Готовьтесь к срывам. Ругать себя за них глупо, считает тренер, случаются они у всех. Алексей Гордовский советует в систему тренировок и диет внести специальный день, когда можно позволить себе есть все, что хочется. Например, раз в одну или две недели. Наедаемся до отвала при условии, что в остальные дни режим будет строго соблюдаться. Алексей Гордовский уверен, что похудению это не повредит.
С чего начинать тренировки?
Начиная тренировки по системе Алексея Гордовского, надо поставить перед собой две основные задачи: похудеть и укрепить мышцы. Про снижение веса мы писали выше, теперь поговорим об укреплении мышц. Для упражнений понадобятся турник, брусья и шведская стенка – такие спортивные снаряды есть во многих дворах и на стадионах.
Первое упражнение – подтягивания. Один подход на максимум повторений.
– После того как вы сделали последнее чистое подтягивание, сделайте еще три, – советует тренер Алексей Гордовский. – Тянитесь как только можете. С турника вы должны спрыгнуть без сил. После упражнения отдохните четыре минуты.
Второе упражнение в системе тренировок Алексея Гордовского – подтягивание ног к перекладине. По тому же принципу – максимальное количество касаний ног к перекладине, после чего еще три, насколько хватит сил. Если поднимать прямые ноги к перекладине не получается – поднимаем их настолько, насколько можем. Можно поднимать и согнутые ноги, правда, это упражнение менее эффективно. После упражнения отдыхаем четыре минуты.
Третье упражнение – отжимания от пола. Тренировки Алексея Гордовского предусматривает максимальные затраты сил, поэтому перестаем делать отжимания, когда их хватает только на то, чтобы кое-как подняться.
Четвертое упражнение – отжимания на брусьях. Делается по тому же принципу, что и предыдущие три: один подход, максимум повторений и четыре минуты отдыха.
Пятое упражнение – «флажок». В тренировках Алексея Гордовского, аналогов ему не существует. Упражнение сложное, но если стараться – рано или поздно его получится сделать и добиться эффективной нагрузки на мышцы. Выполняется оно на шведской стенке. Левой рукой хватаем перекладину повыше, правой — пониже, поднимаем туловище и ноги в сторону. После десяти повторений меняем руки.
– Все упражнения делаются до отказа, – отмечает Алексей Гордовский. – После силовых переходим к растяжке.
Сначала тянем руки, прижимая их к туловищу – по тридцать секунда каждую. Потом стараемся сцепить ладони за спиной. Если не получается, для выполнения растяжки можно использовать ремень или веревку: со временем мышцы станут эластичнее. Держать руки в таком положении нужно по минуте на каждую руку.
После растяжки рук, в тренировках Алексея Гордовского следует выполнять приседания – максимальное количество. При регулярных занятиях, их число быстро увеличится.
– Сейчас я делаю восемьсот приседании и то, только потому, что на восьмистах у меня заканчивается время тренировок, – говорит тренер. – А тренируются я всегда один час.
После приседаний делаем растяжку ноги и спины. Тренировка окончена! На нее должно уйти не больше часа времени, если тренироваться, как Алексей Гордовский. Выполняя упражнения по его системе, мы тренируем бицепс, трицепс, пресс, дельты, грудные мышцу, ноги и спину. Четырехминутные перерывы между силовыми упражнениями не позволяют им перегружать сердце. К тому же тело получает аэробную нагрузку.
Тренировки Алексея Гордовского нужно делать каждый день: до отказа и без выходных. Естественно, это не касается тех, у кого есть медицинские противопоказания. Но для большинства людей такая нагрузка абсолютно нормальна, просто они сами об этом не подозревают.
Подписывайтесь на наш канал в Дзене и узнавайте новые методики тренировок от других тренеров. Мы пробуем разные подходы и программы, ведь здоровое тело – это всегда позитивное настроение.
