Если вы не умеете подтягиваться ни разу, или если вы подтягиваетесь 1-3 раза и хотите выйти на новый уровень 10-20 повторений в подходе, то эта статья для вас!
Подтягивание - это базовое упражнение для большой спины. Большая спина важна для мужчины, она придает ему мужественности, и поэтому подтягивание - это №1 упражнение, которое поможет вам накачать широкую спину.
УПРАЖНЕНИЯ
1. ВИС НА ТУРНИКЕ
Первым шагом на нужно висеть на турнике как можно дольше. Делаем каждый день в течение одной недели по 5 подходов на максимум, 2 минуты отдыха.
2. НЕГАТИВНАЯ ФАЗА ПОДТЯГИВАНИЙ
Это то, что даст полноценное подтягивание в будущем.
Находим турник на который можем запрыгнуть (или же находим какую-нибудь возвышенность).
Из такого положения опускаемся вниз максимально медленно. Делаем 4 подхода 8-12 повторений, отдых 2 минуты.
3. ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОДДЕРЖКОЙ
Для это вам понадобиться напарник.
Запрыгиваем на турник, ваш напарник помогает вам подтянуться с минимальной помощью.
Делаем 4 подхода по 8-12 повторений, 2 минуты отдыха.
Таким образом вы делаете практически полноценное подтягивание. Продолжаем так тренироваться, пока не научитесь подтягиваться без поддержки. Вам нужно научиться делать 4-6 повторений самому и после этого переходим к следующему шагу...
Программа тренировок
На старте ваша программа тренировок должна быть максимально простой. Сейчас разберемся как это работает...
Если у вас 4-5 подтягиваний в подходе, то берете себе сумму в 30 подтягиваний (как пример). Делаете каждый подход практически на максимум с отдыхом в 2 минуты.
Например: если вы делаете максимум 5 подтягиваний, то делаете 4 (90% от максимума) и так делаете несколько подходов пока не наберете в сумме 30 повторений. На следующую тренировку вы уже увеличиваете свою сумму подтягиваний.
Когда вы уже выходите за рамки 50 подтягиваний за тренировку и можете их сделать буквально за 3-4 подхода, тогда вам нужно выходить на новый уровень тренировок...
Подписывайтесь на мой канал, здесь выходят по 2 статьи в день! Оставляйте свои отзывы и пишите в комментариях хотите ли вы, чтобы я написал статью о новом уровне тренировок в подтягиваниях.
