Когда вы только начинаете делать первые шаги в железном спорте, то неизбежно допускаете ошибки, которые замедляют ваш прогресс, а могут и вовсе привести к травмам и различного рода неприятностям, возникающим в процессе тренинга. Чтобы этого не случало, сегодня мы рассмотрим 5 самых простых, но очень важных вещей, которые помогу добиваться результатов гораздо лучше и эффективнее. Итак, погнали!
1.Питайтесь сбалансировано «чисто» едой
Начиная тренироваться некоторые новички первое время хорошо набирают массу, поглощая много всякой разной еды, в том числе фастфуда, выпечки и прочего. Но при этом качество такой массы оставляет желать лучшего, а роста длится не долго. В молодом возрасте как правило мы поглощаем слишком много углеводов и слишком мало качественного белка. Вот прежде всего с чего вам стоит начать. Это питаться качественно правильной пищей, употребляя все макронутриенты в достаточном и сбалансированном количестве. Ешьте курицу, индейку, стейки из говядины, обязательно включите в свой рацион яйца и рыбу. А также ешьте сложные углеводы, получая их из гречки, риса, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы. И не забывайте про фрукты и овощи. И если у вас не получается есть достаточно белковой пищи, добавьте протеин в виде спортивной добавки, компенсируя этим недостаток белка в рационе.
2. Научитесь технически правильно выполнять много-суставные упражнения
Нет, вы безусловно можете тренировать свои мускулы и изоляцией. Но на начальном этапе вам можно и нужно тренировать одни и те же мышечные группы несколько раз в неделю, так как веса будут небольшие и вы будете быстро восстанавливаться. Овладев базовыми движениями и научившись чувствовать в них рабочие мышцы, вы сэкономите массу времени и сможете выполнить больший тренировочный объем в рамках одной тренировки. Вам не нужно на начальном этапе тренировать 6 раз в неделю. 3 тренировок будет достаточно, но вы должны в рамках одной недели успевать за эти три тренировки проработать каждую мышечную группу дважды, а в некоторых случаях и трижды.
Ваш недельный сплит может выглядеть следующим образом
Понедельник — ноги, грудь, бицепс, плечи
Вторник — выходной
Среда — грудь, спина, бицепс, трицепс
Четверг — выходной
Пятница — ноги, спина, трицепс, плечи
Суббота — выходной
Воскресенье — выходной
3. Тренируйтесь интенсивной
После того, как вы научились делать правильно базовые упражнения. Настало время разобраться с интенсивностью. Это один из важнейших показатель, благодаря котором в мышцах создаются факторы роста. Многие строят свои тренировки в диапазоне 8-12 повторений и это для новичка вполне подходящий вариант, но, согласное последним исследованиям важным является не сами повторения, а время под нагрузкой, оно должно быть от 20 до 30 секунд для гликолитических мышечных волокон и от 40 до 60 для окислительных мышечных волокон. Исходя из этого выбирайте и количество повторений и рабочий вес. При этом нагрузка должна быть постоянной, поэтому работайте в укороченной амплитуде движения.
4. Делайте кардио
Когда вы новичок, вам говорят, что не нужно делать кардио, так как это будет мешать вам набирать мышечную массу. Однако, это не так, благодаря кардио ваш организм учится потреблять больше кислорода, что способствует более быстрому выводу лактата из мышц во время тренировок. Вы быстрее восстанавливаетесь и можете делать подходы чаще. Так же своего рода мини-кардио сессии между подходами, так называемый активных отдых, ускоряет вывод лактата и восстановление к следующему подходу. Поэтому не сидите между подходами, ходите по залу, машите руками или 1-2 минуты покрутите велосипед.
5. Не верьте мифам о добавках
В фитнесе очень много мифов, например, что креатин вредно влияет на ваши почки или что он не работает. Но это одна из лучше добавок, которая помогает вам прогрессировать. Многие считаю, что он задерживает воду и вы будете жирным, но эта не та вода, которая будет задерживаться в жире, она будет в ваших мышцах. Есть куча мифов и о вреде других добавок, но все это только мифы, на которые не стоит обращать внимания и протеин ничем не вреднее обычного стейка. При необходимости включайте спортивные добавки в ваш рацион и не бойтесь этого.
Успешных тренировок, спортсмены!