Идеальное сочетание размера и симметрии сделало Макмиллана выдающимся атлетом и чемпионом Арнольд Классик в 2017 году. И сегодня мы рассмотрим, как Седрик создал свои внушительные плечи мирового уровня. Его стиль интуитивно понятен. Изометрия, медленные негативы, частичные повторения — все это содержит его программа. Но обо всем по порядку. Итак, погнали!
«Некоторые люди любят иметь систему. Они любят иметь определенный план. Мне нравится тренироваться интуитивно» — говорит Седрик. Но это конечно не значит, что за время у него не выработалась определенная система. Хотя это, конечно, же всегда один из вариантов, которые могут варьироваться.
1.Жим в Смитте сидя с груди 4-5 сетов по 6-8 повторений
Сначала Седрик делает один многоповторный сет, чтобы разогреться. Далее идут тяжелые подходы по принципу пирамиды, увеличивая вес на 6-8 повторений, выполняя несколько частичных повторений в конце каждого сета.
2. Отведение руки в сторону на блоке 4-5 сетов по 12-15 повторений
Он делает это упражнение под небольшим углом, держась второй рукой за блок. Это увеличивает диапазон движения и время, которое мышца находится под нагрузкой. Он делает движение в середине амплитуды, 5 повторений, затем намного сильнее опускает руку, растягивая дельту. И так на каждом 5-ом повторении.
3. Супер-сет 4-5 сетов
- Подъем гантелей через стороны в наклоне до отказа
- Тяга гантелей, лежа на скамье под углом на задние дельты до отказа
Здесь технически упражнение выполняется дроп-сетом. Сначала делает более изолированное движение, а затем, когда задние дельты устали Седрик переключается на второе упражнение, где в работу включается спина, но дельты также продолжают работать.
4. Жим гантелей от груди стоя 4-5 сетов до отказа с легким весом
По сути — это жим лежа гантелей, но только делать его нужно будет стоя. Плечи будут нагружаться изометрически. Движение делайте медленно и подконтрольно.
Успешных тренировок, спортсмены!
