Конечно же, любой начинающий спортсмен слышал о таком упражнении, как планка. В процессе этого занятия человеческое тело внешне напоминает очертания парковой скамейки. Со стороны может показаться, что делать планку очень легко. Однако стоит попробовать постоять в этом положении хоть одну минуту, и станет ясно, почему планка считается таким сложным упражнением.
Тем не менее, планка очень эффективна, поскольку заставляет работать самые разные мышцы. Поэтому в данном материале собраны самые эффективные способы, которые позволят стать сильнее, если выполнять их хотя бы по тридцать секунд.
1. Стойка на руках
Пожалуй, самым распространённым типом планки является стойка на руках. Для того, чтобы выполнить данное упражнение, необходимо принять положение лёжа. Затем согнуть руки, уперевшись локтями в пол, чтобы поддерживать таким образом торс. Очень важно соблюдать положение прямой линии. Если же тело будет провисать, эффекта от планки не будет.
2. Планка с выпрямленными руками
Для выполнения такой планки следует принять положение, аналогичное предыдущему упражнению. Но руки при этом должны быть выпрямлены. Со стороны тело будет напоминать позу, аналогичную той, которую принимают при отжимании. И здесь также важно следить за прямотой спины на протяжении всего времени.
3. Планка с отжиманием
Для начала следует выполнить второе упражнение, затем опуститься в позу, описанную в первом упражнении. Перемещение, в том числе и в обратном направлении, нужно выполнять осторожно и плавно, продолжая менять положение в течение всего периода стойки в планке.
4. Планка с отведением руки вперёд
В начале выполнения этой планки стоит принять стойку на выпрямленных руках. Затем вытянуть левую руку вперёд прямо перед собой таким образом, чтобы она шла в параллель с полом. Принять стартовое положение, затем повторить всё то же самое с правой рукой.
5. Планка с отведением руки вбок
Здесь также стоит принять уже привычную позу планки на прямых руках, после чего отвести правую руку вправо на пару секунд, осторожно вернуться в исходную позицию, а потом повторить упражнение с левой рукой. Очень важно обращать внимание, чтобы руки при выполнении планки были параллельны полу и при этом были перпендикулярны собственному телу.
6. Планка с перемещением в сторону
Как и в большинстве уже описанных выше упражнений, тут потребуется принять позу второй планки на выпрямленных руках. Стоя в таком положении, делать пару шагов направо, а после этого - пару шагов налево. Одновременно с переставлением ног следует соответствующим образом переставлять и руки. Иными словами, перекрещивать ноги и руки: левая нога - правая рука, правая нога - левая рука.
7. Стойка в виде Спайдермена
Упражнение, названное Человеком-Пауком, начинается со стойки на прямых руках. После исходного положения правое колено подводится к правому локтю, конечности держатся в таком виде несколько секунд, а затем возвращаются на исходные позиции. То же самое необходимо повторить с левым коленом и левым локтем.
8. Планка на выпрямленных руках с поднятием рук и ног
Чтобы выполнить такую сложную планку, становимся в уже знакомую стойку на выпрямленных руках. Далее правая нога осторожно поднимается примерно на сорок сантиметров от пола, а вместе с ней поднимается левая рука до положения параллельно полу. В таком виде стоит попробовать удержаться хотя бы несколько секунд, после чего можно возвращаться на исходную позицию. Затем можно поменять руки и ноги - выполнить планку с правой рукой и левой ногой.
9. Планка на выпрямленных руках с поднятием ног наверх
Изначально здесь понадобится принять положение планки на прямых руках. На следующем шаге нужно медленно поднять левую ногу хотя бы на тридцать сантиметров от земли. Продержавшись в таком положении две секунды, можно опускать ногу и возвращаться в привычную планку. После этого можно повторить упражнением с правой ногой.
При выполнении такой планки стоит обратить внимание на несколько важных нюансов. Во-первых, для получения эффекта от планки стоит проследить за прямой линией тела от ног до затылка. Во-вторых, в тот момент, когда нога поднимается, должны быть задействованы мышцы ягодиц. В-третьих, сразу же стоит начинать планку, будучи в устойчивом положении, чтобы выполнить упражнение без помарок.
10. Планка на локтях с поднятием рук и ног
На первом шаге выполнения подобной планки стоит принять положение первой планки - на локтях. Далее правая нога должна быть поднята от земли на расстояние около сорока сантиметров, а левая рука в этот же момент поднята и отведена вперёд, чтобы принять параллельное полу положение. Продержавшись хотя бы две секунды, можно опускать руку и ногу на исходную позицию. Затем повторить всё упражнение сначала, но использовать уже левую ногу и правую руку.
11. Планка на локтях с поднятием ног наверх
Как и в предыдущем упражнении, исходное положение - это планка в стойке на локтях. Далее левая нога поднимается вверх и удерживается несколько секунд, потом опускается. После этого можно повторить упражнение с правой ногой, не забывая о работе ягодиц и прямой линии всего тела.
