Знаете ли вы, что такое индекс отношения обхвата талии к росту? Если вы никогда не рассчитывали это, сделайте следующее: возьмите сантиметровую ленту, измерьте окружность вашей талии и разделите результат на ваш рост.
В некоторых исследованиях делается вывод о том, что эта величина является одним из наиболее точных показателей для прогнозирования определенных рисков для здоровья по сравнению с наиболее известным индексом массы тела (ИМТ). Поддержание индекса талии ниже 0,5 увеличивает ожидаемую продолжительность жизни, снижает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Раскачивание гирь, короткие интервалы и шаг фермера - комбинация этих трех упражнений создает полную программу для снижения жировой массы.
Покахатель индекса талии свыше 0,52 у мужчин и 0,49 у женщин считается избыточным весом. Поэтому, если вы преодолеете эти цифры, значит пришло время приступить к работе. Журнал «Men's Health» предлагает три упражнения, чтобы оформить полный план тренировок для достижения оптимального результата.
Полные движения тела
Раскачивание гирь, бёрпи или любые другие упражнения, требующие быстрых движений сверху вниз и спереди назад.
Чтобы получить максимальную отдачу от них, рекомендуется использовать систему для измерения частоты сердечных сокращений, например, монитор сердечного ритма или умный браслет.
- Максимальное количество ударов сердца: 180 - сколько вам лет
- Минимальный пульс: 160 - ваш возраст
Выполняйте упражнение, пока не достигнете максимального порога. Когда частота дойдет до минимального рекомендуемого значения пульса, начинайте снова.
Короткие интервалы
Статический велосипед, эллиптический тренажер или беговая дорожка. Важно сделать две серии по две минуты каждая. Согласно журналу «Мужское здоровье», эти упражнения очень положительно влияют на частоту сердечных сокращений, температуру тела и дыхание.
Крайне важно, чтобы вы на этих сессиях выкладывались по полной, то есть под тренажером должна быть настоящая лужа пота.
Предложение такого типа во многом связано с так называемой тенденцией высоко-интенсивных интервальных тренировок (High Intensity Interval Training), о которых мы уже писали на нашем канале.
Шаг фермера
Хорошая прогулка никогда не причиняет боль, но, конечно же, нельзя просто двигать ногами. Хитрость заключается в том, чтобы использовать так называемое "прогулочное упражнение фермера" или шаг фермера. Упражнение состоит в том, чтобы ходить с прямой спиной, слегка согнуть локти и выдерживать эквивалентный вес в обеих руках от 10 до 15 минут.
Хотя на первый взгляд это кажется очень просто, но это довольно плотное упражнение, которое работает с несколькими группами мышц ног, рук, плеч, спины, бедер и живота.
Полный план
Важно объединить эти три движения. Нет определенного времени для отдыха, поэтому оставляйте тело в покое, когда оно вас об этом просит. Вот программа:
- Качание гири: 100 движений.
- Короткие интервалы.
- Качание гири: 100 движений.
- Короткие интервалы.
- Качание гири: 100 движений.
- Фермерская ходьба (400 метров).
Эта тренировка в комплексе с правильным питанием поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от жировых отложений.
Подписывайтесь на наш канал и ставьте лайк! Спасибо.
