Отдых на воде – у реки, на берегу моря, возле бассейна – любят и взрослые, и дети. Пляж – это просто идеальное место для занятий спортом в забавной и необычной форме, и в дополнение, еще и возможность получить приятный загар. Упражнения в воде, плавание, ходьба по берегу, серфинг, игры с мячом – все это, как считают инструкторы фитнеса, по силам буквально каждому человеку с самой разной степенью физической подготовленности. Летом пляжи превращаются в огромный спортивный зал под открытым небом. Чтобы отдых принес пользу не только нервам, но и фигуре, выполняйте ежедневно комплекс упражнений.
Заходим в воду до уровня груди. Сразу подвигайтесь, поплавайте 2-4 минуты. Когда тело привыкло в воде, можно переходить к упражнениям.
Начинающим повторений нужно делать меньше, а паузы между упражнениями — больше, всего их тренировка может занимать около 10 мин. Среднее количество движений в одном упражнении — 10-15, средняя продолжительность пауз — 15-20 сек. Сделав передышку, делайте не следующее упражнение, а повторите то же еще раз или несколько, тогда эффект от него будет больше. Со временем количество повторений увеличивайте, а паузы сокращайте. Опытные занимающиеся дела ют практикуют аква-аэробику по 45 мин.
При подборе нагрузки нужно ориентироваться на свое самочувствие — если становится тяжело, пропадают силы и нет сил сделать движение даже «через не могу», хватит. А если вы чувствуете, что еще можете чуток подвигаться, не ленитесь: именно от последних повторений самая большая польза для тела. Итак, заходим в воду…
Локти знакомятся с коленями.
Исходное положение — ноги вместе, руки согнуты в локтях, ладони на затылке. Движение — поднимаем одну ногу, согнутую в колене, вверх, при этом наклоняем туловище в ту же сторону, стараясь достать локтем колена. В идеале они должны встретиться — делаем выдох. Возвращаемся в исходное положение — вдох. Следующее движение выполняем в другую сторону.
Эффект: тренируются мышцы позвоночника, косые мышцы живота (отвечающие за красивую талию), ног, спины. Достигнув успехов в исполнении этого упражнения, кроме талии, можно обрести стройную осанку, крепкие ноги и выработать чувство равновесия.
Удары вперед
Исходное положение — руки на уровне плеч, левая вытянута вперед, правая приведена к плечу. Пальцы сжаты в кулаки. Поочередно бейте руками вперед. Вода создает сопротивление, но если вы чувствуете, что оно недостаточно, возьмите в руки два небольших морских камня. Подберите удобный ритм дыхания, например, один дыхательный цикл (вдох-выдох) на 4 движения.
Эффект: укрепляются плечи, руки, грудь и спина, улучшается их форма.
Бьем «копытом»
Исходное положение — ноги вместе, руки в стороны, лежат на воде. Движение — отводим ногу, согнутую в колене, назад. Носок прямой, он не должен выступать из воды — вдох. Движение напоминает удар лошади копытом. Можно «быть копытами» по очереди, но лучше эффект, если сделать сначала максимальное количество повторений одной, а затем другой. Сохраняйте равновесие. Возвращаемся в исходное положение — выдох.
Эффект: тренируются ягодицы и задние мышцы бедра и поясницы, вырабатывается чувство равновесия.
Ножницы
Исходное положение — руки вытянуты прямо перед собой, пальцы сжаты в кулаки. Движение выполняйте в быстром темпе, без остановок: сводя руки, перекрещивайте их в горизонтальной плоскости, одна выше другой.
Эффект: укрепляются мышцы груди, грудь подтягивается, мышцы рук.
Выпрыгиваем из воды
Исходное положение — ноги вместе, руки подняты вверх. Не сходя с места делаем прыжок, при этом «выбрасываем» ноги в стороны, чем выше, тем лучше. Спина ровная. Приземляясь, нужно успеть опять их свести. Чтобы правильно выполнять упражнение, старайтесь приземляться в одно и то же место. По нагрузке это упражнение сжигает калории больше других, оно равносильно бегу на беговой дорожке.
Эффект: тренируются наружные и внутренние мышцы бедер, голени и спина.
Подробнее об этом: http://gazetazm.ru/?p=3428
