Цели занятий в тренажерном зале у людей в возрасте свыше 40 лет почти всегда отличаются от целей тех, кому за 20 или 30.
Молодые люди часто заинтересованы в полной физической трансформации.
Что же касается людей среднего возраста, то построение эстетически привлекательного телосложения, конечно, их тоже интересует.
Но они хотят не только хорошо выглядеть. Они хотят еще и чувствовать себя так же, а то и лучше, чем в свои 20 или 30 лет,
Для этого необходимо уделять внимание не только улучшению силовых показателей, но и мероприятиям, улучшающим подвижность суставов и здоровье в целом. Все это необходимо учитывать при составлении программы тренировок.
Учитывая все вышесказанное, вот 10 правил тренировок в зале, которые применимы к людям среднего возраста.
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей "лайк" или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
1. Во что бы то ни стало, избегайте травм
Когда вам за 40, лечение травмы занимает намного больше времени, чем в 20-летнем возрасте. Если вы сможете избежать травм, вы будете продолжать тренироваться, что означает более частый стимул для роста мышц и получения прочих преимуществ для здоровья.
Хотя, здоровье, конечно же, должно быть вашим приоритетом №1, независимо от возраста.
2. Поддерживайте разнообразие в тренинге
Разнообразие является важным не только для стимуляции роста мышц, но и для избегания травм от часто выполняемых движений и монотонной нагрузки.
Для людей среднего возраста изменения в количестве подходов и повторений (и, соответственно, в выборе рабочего веса), а также смена упражнений могут стать хорошими способами оставаться здоровыми и сильными на протяжении десятилетий.
Разнообразие не должно ограничиваться только выбором упражнений, вы можете варьировать и их порядок.
Например, когда вы станете более продвинутым атлетом, можете попробовать выполнять более трудные упражнения, такие как приседания или жим штанги лежа, в конце тренировки, чтобы получить аналогичный эффект от работы с меньшим весом.
3. Проводите больше времени, тренируясь на массу
С возрастом периодизация тренинга, при которой вы чередуете циклы работы на массу и на силу, становится все более важной.
Для людей среднего возраста целесообразным является соотношение работы на массу и на силу 2 к 1 или даже 3 к 1, так как имеет смысл поберечь здоровье суставов.
Традиционно, при работе на силу количество повторений в подходах составляет от 1 до 6. Однако после 40, лучше не опускаться ниже 4-6 повторений в подходе.
4. Продлите время пребывания мышц под нагрузкой
Развивая мысль, поднятую в предыдущем пункте, одним из лучших способов тренинга возрастных атлетов является продление времени пребывания мышц под нагрузкой и, соответственно, повышение сложности упражнений.
Помимо увеличения количества повторений, вы можете экспериментировать с темпом (делать паузы, медленно опускать веса, контролировать темп повторений и т. д.).
Все это очень эффективно для снижения нагрузки на суставы и обеспечения непривычного стимула для увеличения мышечной массы.
Другим способом является использование небольших весов и высокого количества повторений, выполняемых до технического отказа (т. е., до момента, когда выполнять упражнение с чистой техникой больше не получается).
Это особенно актуально для пожилых людей, так как они могут использовать низкую нагрузку (например, резиновые петли) в течение вводного периода в тренинг с отягощениями для достижения анаболического стимула для роста мышц.
5. Сократите частоту оказания осевой нагрузки на позвоночник
Выполнение упражнений, оказывающих осевую нагрузку на позвоночник, лишь на одной тренировке в неделю может быть отличным способом поддержания здоровья нижней части спины.
Также вы можете выполнять приседания или становую тягу на одной неделе и односторонние движения или упражнения на тренажерах на следующей, прежде чем снова вернуться к приседу или тяге.
Следует отметить, что классические приседания со штангой и становая тяга могут вообще не быть вам необходимыми, если вы новичок и ваше тело пока не готово к этим движениям.
6. Заботьтесь о здоровье суставов
Одной из ключевых проблем людей от 40 до 50 является недостаточная стабильность суставов.
Изометрические упражнения, односторонние движения и замедленный темп выполнение повторений могут помочь улучшить этот жизненно важный аспект вашей физической формы.
7. Сосредоточьтесь на качестве выполнения упражнений
Зачастую начинающим атлетам старше 40 лет не следует выполнять более 4-5 упражнений за тренировку.
Просто выполняйте по паре упражнений для толкающих и тянущих мышц, на одной тренировке – для верхней, на следующей – для нижней половины тела, и следите за качеством повторений.
8. Разминка, мобильность и растяжка
Уделяя перед тренировкой 10 минут разминке и упражнениям для улучшения подвижности суставов и позвоночника и 10-15 минут после занятия выполнению упражнений на растягивание, вы получите огромные дивиденды, оставаясь здоровыми по мере повышения своего возраста.
9. Развивайте выносливость
Здоровье сердечно-сосудистой системы может вызывать озабоченность у людей старше 40 лет.
К тому же, повышение способности выполнять больше работы за меньшее время обязательно наилучшим образом скажется на росте мышц.
Поэтому развитие выносливости путем неполного восстановления между подходами на тренировках с отягощениями или посредством кардиотренинга является очень полезным для людей среднего возраста.
10. Оставайтесь физически активными и наслаждайтесь этим
Практиковать физическую активность вне тренажерного зала жизненно важно, и этот аспект часто упускается из виду.
Ежедневные прогулки в среднем темпе на свежем воздухе могут принести вам огромные дивиденды, в том числе улучшить способность мышц реагировать на анаболический стимул, которая ухудшается с возрастом.
Также вы можете найти вид спорта, которым вам действительно нравится заниматься, и эта физическая активность также будет вносить свой вклад в поддержание вашей физической формы и здоровья на протяжении десятилетий.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
