Сколько воды нужно пить в жару? Как тренироваться, находясь в отпуске? Какие нагрузки выбрать летом – силовые или кардио? Чем опасна высокая жара при занятиях спортом? Ответы на эти и другие вопросы о тренинге в летний период ищите в нашей статье.
Главный плюс занятий спортом в летний период – возможность выйти на свежий воздух и провести тренинг на природе, например, в парке или вообще за городом. Для многих программ тренинга, особенно, если это анаэробные нагрузки или статические упражнения, не требуется дополнительный инвентарь.
Но у этого сезона есть и свои минусы. Главный из них – жара. Палящее солнце не располагает не то что на тренировку, но и вообще на любую физическую активность. Хочется лежать около вентилятора и ничего не делать. Самочувствие в жару тоже оставляет желать лучшего: температура тела поднимается без видимых на то причин, а постоянно стекающий пот раздражает. В данной статье мы познакомимся с рекомендациями для желающих тренироваться в летний период и существующих противопоказаниях.
Время и место тренинга
Тренировки советуют проводить либо рано утром, либо после шести часов вечера, поскольку солнце в это время уже не так беспощадно, и жара спадает. Старайтесь выбирать открытые пространства с минимальным количеством человек вокруг. В течение тренировки старайтесь чередовать нахождение под солнечными лучами и в тени.
Одежда
Разумеется, в жару хочется раздеться. Но не стремитесь заниматься спортом в купальнике. Отдайте предпочтение тканям, впитывающим пот, чтобы уберечь кожу от покраснений и сыпи.
Верхнюю часть корпуса, а особенно шею и плечи стоит прикрыть, поскольку эти части тела быстрее всего становятся жертвами солнечных ожогов.
Также не забудьте про удобный головной убор. Покрой костюма должен быть свободным, чтобы избежать натираний.
Разминка
Существует мнение, что необходимость разминки в жару преувеличена. Это кажется логичным, поскольку при высокой температуре окружающей среды, температура тела также поднимается. Но между показателями градусника и разогревом мышц нет ничего общего. Мышечная ткань приходит в тонус только после совершения небольшой физической нагрузки, поскольку организм всегда старается поддерживать оптимальную температуру мышц. Это значит, что ваша кожа может быть горячей, но мышцы всё еще не разогрелись.
Вода
О том, как важно поддерживать водный баланс в жару, сказано уже немало. Все знают, что чем теплее на улице, тем больше нужно пить. Но если речь идет о тренировке, то к этому вопросу стоит отнестись серьезно. Газированные напитки, соки лучше оставить дома – они не только не восполнят потерянную жидкость, но и снабдят вас лишними калориями из сахара и тяжестью от «пузырьков». Идеальный вариант – обычная вода комнатной температуры. Кусочек лимона или апельсина в ней будут дополнительным бонусом, поскольку вы не почувствуете сухость во рту.
Перед тренингом (за 1-2 часа) обязательно выпейте 1,5-2 стакана чистой воды. Если есть возможность, возьмите бутылку с собой на природу. Не существует четкого количества воды, которое вы должны употребить во время тренировки – всё это индивидуально. Главное правило заключается в том, чтобы ориентироваться на сигналы собственного организма и пить воду маленькими порциями.
Тренинг в зале
При отсутствии возможности выхода на природу, например, для силового тренинга, можно также провести занятие в зале. При этом, прежде чем отправиться туда, стоит узнать, есть ли в помещении кондиционер. Если его установили – вам повезло. Занимайте места в центре зала, но избегайте длительного нахождения прямо под струями прохладного воздуха.
Если кондиционера нет, то всё зависит от вашего самочувствия и количества человек в зале. Медики рекомендуют заниматься в группах до 15 человек, а вставать ближе к выходу из помещения. Или же можно сократить время тренировки за счет меньшего количества повторов.
Силовые или кардио?
Лето – не самый лучший сезон для роста мускулатуры, поскольку в попытках понизить температуру тела, организм тратит колоссальное количество энергии. При этом, ее запасы не пополняются – в жару снижается аппетит. Следовательно, нарастить мышцы летом не получится, а вот поработать над рельефом и выносливостью не помешает.
Как уже было сказано выше, энергия тратится, а новые калории поступают в меньших количествах. Это значит, что летом можно без проблем убрать лишние килограммы. Здесь следует помнить, что пот, который по вам течет во время анаэробных нагрузок, это вода и токсины, выводящиеся из организма, но не жировая масса, поэтому пытаться потеть больше с помощью дополнительного слоя одежды не стоит. Так вы рискуете перегреться. Отдавайте предпочтение кардио-программам средней интенсивности. Они будут эффективно влиять на упругость кожи, а лишний вес уйдет за счет снижения калорий в пище.
Идеальный вариант для лета – плавание. Этот вид деятельности запускает процессы жиросжигания, поскольку в организм поступает больше количество кислорода, и тонизирует мышечную ткань. Более того, плавание – это комплексная тренировка, ведь задействованы все группы мышц.
Еда и тренинг
Углеводное окно после тренировки – понятие, известное каждому человеку, занимающемуся спортом. Сразу после тренинга всегда хочется кушать, поскольку тело израсходовало много энергии, а оно к таким перепадам не привыкло. Для восстановления баланса макроэлементов медики рекомендуют употреблять в пищу углеводные коктейли (готовые или сделанные самостоятельно смузи) и белково-углеводные смеси. А вот от тяжелых продуктов вроде мяса или жирного творога стоит отказаться.
Противопоказания
Любые сердечно-сосудистые заболевания стоит принимать во внимание, если вы хотите тренироваться в жару. Если вы чувствуете, что давление выше нормы, при этом урегулировать его с помощью лекарств не получается, то от занятий спортом стоит отказаться. Более того, в случае постоянных скачков давления, следует обратиться к доктору.
Смена часовых поясов
Предположим, вы отправились в отпуск заграницу, но по каким-либо непонятным причинам (это же отпуск, а в отпуске нужно отдыхать) решили не прекращать тренировки. Нам придется вас огорчить – пропустить пару занятий будет необходимо. Организму требуется время на адаптацию к новому времени, климатическим условиям, рациону, поэтому к тренингу следует приступать через 4-5 дней после перелета. Или запастись специальными спортивными медикаментами.
Лето, как и любое другое время года, отлично подходит для тренировок. Главное – правильно выбрать место и время тренинга и постоянно следить за состоянием собственного тела. Ваш прогресс не испарится, если из-за жары вы пропустите тренировку, а во время отпуска полежите на пляже, а не пробежите 10 км на беговой дорожке. Наслаждайтесь теплым временем года без вреда для здоровья!
