Если после тренировок вы обнаруживаете, что мышцы не болят, а тренировочная программа не менялась уже долгое время, то очевидно, что вашим мышцам не хватает стресса. Как бы странно это не звучало: стресс и мышцы — больше результата.
Разнообразие в тренировках необходимо в качестве противодействия мышечной адаптации, мышцы быстро привыкают к нагрузкам. При первом посещении зала или при возвращении к занятиям после перерыва, тренировки дают хороший результат — серьезные нагрузки вызывают стресс и мышцы вначале отвечают болью. Через пару занятий болевые ощущения становятся менее ощутимыми, это наглядная демонстрация мышечной адаптации к нагрузкам.
При введении в программу нового упражнения или увеличении веса мышцам приходится преодолевать новые задачи и нагрузки, на них тратится много сил и энергии. Позже, когда мышцы привыкают к этому уровню нагрузки, на совершение такого же действия будет уходить намного меньше энергии. После полной адаптации нагрузка уже не будет заставлять мышцы работать, как раньше, на решение задачи будет уходить меньше энергии, вы перестанете замечать результат.
Влияние стресса на мышцы и полная адаптация индивидуальны, срок будет зависеть от ваших личных особенностей, а также от программы, ее сложности и периодичности внесения в нее изменений.
Наиболее трудной для мышц будет работа по новой усложненной программе в первые 2-4 недели тренировок, все это время мышцы пребывают в состоянии стресса и пытаются адаптироваться к новому уровню нагрузок.
В период с пятой по восьмую неделю тренировок эффективность становится ниже, так как мышцы уже успели привыкнуть к нагрузкам, на их преодоление тратится намного меньше энергии.
Мышцам нужен стресс, однако, тренировочную программу нельзя менять настолько часто. Существует другая теория, по которой первые шесть недель занятия о новой программе уходит на формирование нервно-мышечных связей, когда эти связи становятся достаточно прочными, мышцы начинают прогрессировать в развитии.
Когда речь идет о вашем организме, нельзя бездумно доверять какой-либо теории, нужно наблюдать за собой, чтобы понять, какой подход будет лучшим для вас. Для создания мышечного стресса не обязательно полностью менять программу тренировок, можно разнообразить набор упражнений или увеличить вес.
Несколько способов как сделать мышцам стресс и не дать привыкнуть к нагрузкам:
- Смена интенсивности, меняйте количество подходов и продолжительность отдыха между ними, меняйте упражнения местами, отходите от привычных интервалов;
- Смена нагрузки, использование дополнительного веса для усиления нагрузки или уменьшение веса для увеличения количества повторов. Изменения в весе приводит мышцы в шок и ускоряет достижения любых целей – сжигание жира, увеличение объема мышечной массы;
- Усложнение упражнений, любое упражнение можно усложнить, если оно кажется слишком простым, это делается не только за счет увеличения веса. Экспериментируйте с новыми видами базовых упражнений – приседаний, отжиманий, подтягиваний, делайте то, чего не пробовали раньше;
- Переход на другие нагрузки, если вы долго занимались исключительно силовыми тренировками, то добавьте в ним кардио, это даст мышцам необходимый стресс и не позволит вам заскучать;
- Открытие новых направлений, для разнообразия можно на время заменить тренажерный зал занятиями по единоборствам, а вместо йоги сходить на плавание или танцы. Пробуя новые направления, вы не только раскрываете новые стороны своей личности, но и даете новые типы нагрузок своим мышцам.
Стресс для мышц – это необходимость для прогресса в развитии, если полная смена программы может быть нецелесообразной, то внесение разнообразия никогда не помешает. Удивляя свои мышцы новыми нагрузками, вы приближаете их к новым прогрессам.
