Как минимум половина всех зерновых продуктов в рационе должна приходиться на цельнозерновые. Это могут быть макароны, хлебцы, крупы, хлеб. Сегодня подробно рассказываем о том, что значит “цельнозерновые”. Не забывайте ставить лайк, чтобы этот пост увидело больше людей!
По своему строению зерно состоит из оболочки, зародыша и эндосперма (запаса питательных веществ). При производстве цельнозерновых продуктов используют все три составляющие, а при изготовлении рафинированной муки удаляют зародыш и оболочку.
Польза цельнозерновых продуктов обусловлена большим количеством клетчатки в их составе. Помимо этого, оболочка зерна богата витаминами группы В и минералами. В зародыше зерна присутствует витамин Е и полезные жиры. В рафинированной муке, очищенной от оболочки и зародыша и состоящей только из эндосперма, в составе в основном крахмал и минимальное содержание белка и витаминов.
Тем самым, отказываясь от цельнозерновых продуктов, мы лишаем себя таких полезных компонентов зерна как клетчатка, витамины, белки и жиры, получая при этом только крахмал.
Зачем вообще нужна рафинированная мука?
Удаление оболочки улучшает внешний вид и консистенцию муки, каши и продуктов, которые из них готовят. Без оболочки получается более нежный вкус, хлеб становится мягким и пышным. Каши с удаленной оболочкой быстрее варятся. Кроме того, рафинированные продукты дольше хранятся, так как из них убрали зародыш, в котором находились скоропортящиеся ненасыщенные жиры.
Подружившись с цельнозерновыми продуктами, вы значительно снизите риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака прямой кишки. Если вам сложно есть только цельнозерновые продукты, вы можете смешивать цельнозерновую муку или крупу с рафинированной. Главное, чтобы цельное зерно в рационе преобладало.
Как выбрать цельнозерновые продукты?
Указанные на упаковке характеристики «цельнозерновой», «мультизлаковый», «7 злаков» или «с отрубями» не всегда гарантируют, что перед вами цельнозерновой продукт. Внимательно изучайте состав, ищите упоминание цельнозерновых круп и место, которое они занимают в составе ингредиентов. Чем дальше ингредиент в составе продукта — тем меньше его содержание.
Крупы 🌾
Крупа считается цельнозерновой, если клетчатка составляет не менее 10 % от всех углеводов. Если 20 % и больше, то это наилучший вариант. Если по какой-то причине эта информация не указана на упаковке или у вас нет возможности погрузиться в изучение состава, выбирайте цельнозерновые аналоги рафинированных круп. Например, булгур стоит столько же, сколько и кускус, а клетчатки в нем значительно больше. Помимо булгура цельнозерновыми являются киноа, полба, амарант, пшеница, гречиха, рожь, просо, коричневый и дикий рис, кукурузная, овсяная и ячменная крупа.
Макароны 🌾
Отдавайте предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы. На упаковке они обозначены как макароны группы «А». В составе таких макарон не должно быть ничего, кроме муки из твердых сортов пшеницы и воды (иногда производители добавляют в них зелень, специи или сушеные овощи, чтобы разнообразить вкус, и в этом нет ничего страшного). Поломанные макароны, осколки и мучная пыль в упаковке в большом количестве — признак добавления в продукт муки из мягких сортов пшеницы.
Хлеб 🌾
На упаковке хлеба из цельнозерновой муки ищите слово “обойная”. Этот термин значит, что муку получают при помощи разового обойного помола и не просеивают. Такая мука содержит все компоненты зерна, и продукт можно считать цельнозерновым. Если видите в составе“обдирную” или “сеяную” муку, в ваших руках продукт, который уступает по качеству продуктам из обойной муки, но все равно является более здоровым решением, чем рафинированная мука. Идеально, если в хлеб или булочки из цельнозерновой муки добавляют орехи и семена. Это дополнительно обогащает состав продукта.
Отруби 🌾
Многие знают отруби как отличный источник клетчатки. Они производятся из оболочек зерна пшеницы, ржи или овса. Данный продукт несомненно полезен, но важно не переборщить с количеством. Избыток грубых волокон способен спровоцировать боли в животе, понос или запор. Суточная порция отрубей не должна превышать 25-35 граммов.
