Людей плотного телосложения часто беспокоит вопрос избавления от лишних килограммов. Как похудеть и обрести хорошую форму при помощи правильного питания и физических нагрузок?
Эндоморфы обладают плотным и крупным телосложением, они постоянно испытывают проблемы из-за лишнего веса и регулярно слышат о том, что они не толстые, это просто кость широкая. Все вокруг пытаются убедить эндоморфа в том, что его лишние килограммы – это не проблема, а особенность телосложения.
Действительно, эндоморфы обладают массивным скелетом, они легко набирают мышечную и жировую массу. У них замедлен обмен веществ, поэтому эти люди обладают округлыми формами, высоким процентом жира в организме. Очертания тела женщины такого телосложения будет напоминать грушу, им свойственно накапливать жировые ткани в области бедер.
Проблема лишнего веса по причине неправильного питания и нарушений обменных процессов может затронуть каждого человека. Поэтому важно знать свои персональные особенности, они помогают в разрешении данного вопроса. Если вы придерживаетесь правильного питания и занимаетесь спортом, но все равно имеете лишние килограммы, следует проверить эндокринную систему. Если вы уверены в том, что вы полностью здоровы, то причиной появления лишних килограммов может быть эндоморфное телосложение.
Обхватите запястье указательным и большим пальцем, если обхвата не хватает, значит, вы – эндоморф.
Многих людей не смущает их массивное телосложение, они им даже гордятся и говорят, что не хотят быть обычными людьми. Они забывают о том, что лишний вес вызывает проблемы опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Для того, чтобы противостоять болезням и подчеркнуть преимущества своего телосложения, нужно правильно подобрать программу тренировок и режим питания.
Тренировки для эндоморфа
Эндоморфу проще всего нарастить силу и увеличить объем мышечной массы, поэтому они чаще всего тренируются на минимальном количестве подходов с весами, близкими к максимальным, игнорируя аэробные нагрузки. Такой подход имеет побочную часть, вместе с мышечными тканями приходят и жировые отложения. Всем людям, а эндоморфам особенно, следует следить за объемом талии, для мужчин критическим объемом талии является 110 см, для женщин – 95 см, когда этот показатель становится выше, риск смерти повышается в два раза.
Для эндоморфов подходят тренировки по сплит-методике, это чередование двух-трех тренировочных дней с днем отдыха. На занятиях нужно совмещать силовые нагрузки и кардио-упражнения на выносливость, именно в такой поочередности, это обеспечит прирост мышечной массы и избавление от жировой. Интенсивность тренировок зависит от формы и требуемых результатов.
Принципы построения тренировки для эндоморфа:
- Аэробная разминка в течении 10-15 минут;
- Силовые упражнения на верхнюю часть тела – 4-6 подходов по 10-15 повторов;
- Упражнения для нижней части тела в 15-25 подходах;
- Паузы между подходами должны составлять 30-60 секунд;
- Рекомендуется дополнение суперсетов, два или три упражнения без отдыха на одну группу мышц или мышцы-антагонисты;
- Каждая седьмая тренировка должна проводиться в круговом формате, на каждую группу мышц выполняется по одному упражнению;
- Подключение кардионагрузок – бега, плавания, кардиотренажеров.
Питание для эндоморфа
Эндоморфам следует обязательно вести дневник питания в качестве контроля за употреблением калорий, для них любое послабление в рационе оборачивается лишними килограммами. Простые углеводы и насыщенные жиры должны быть полностью исключены из рациона, употребление моркови, картофеля и кукурузы должно быть очень осторожным, по возможности нужно заменять их на помидоры и зеленые овощи.
Если проблемы с лишним весом очень серьезны, то следует отказать от употребления любых углеводных продуктов во второй половине дня. Обеспечивайте себя белком из нежирного мяса, рыбы или птицы. Полное исключение жиров и углеводов – это очень экстремальный подход, он не подходит под определение повседневного правильного питания. В рационе эндоморфа должно быть 40-50% белковых продуктов, не более 40% углеводных продуктов и не более 20% жиров. Весь рацион следует поделить на 5-6 приемов пищи, трапеза должна проходить спокойно без спешки. Важно соблюдать не только режим питания, но и питьевой режим, особенно в тренировочные дни.
