В условиях бешеного ритма жизни немногие могут позволить себе проводить достаточное время в тренажерных залах. Однако выглядеть хорошо и поддерживать красивую физическую форму хотят все. В действительности, для этого не требуется много времени и больших усилий. Гораздо большую трудность для новичков составляет выбор правильных упражнений в условиях ограниченного временного лимита.
Многие отдают предпочтение базовым тренировкам, когда проработке подвергаются абсолютно все мышечные группы тренируемой части тела. Наиболее популярными являются занятия, направленные на укрепление верха тела. В рамках данной статьи рассмотрим 2 самых эффективных упражнения на верхнюю часть для мужчин и женщин.
Упражнение №1: жим штанги под углом в 30 градусов
Здесь эффект направлен на проработку мышечных групп, расположенных в области грудины, а также на укрепление дельтовидных мышц и трицепсов. Перед выполнением упражнения новичкам рекомендуется прибегать к помощи страхующих. Угол наклона скамьи может быть изменен в соответствии с телосложением. При этом нежелательно, чтобы он превышал 45 градусов, поскольку велика вероятность значительного снижения нагрузки на грудные мышцы.
Упражнение №2: подтягивания на перекладине
В данном случае проработке подвергаются:
- верхняя часть спины;
- бицепсы;
- дельтовидные мышцы;
- предплечья.
Хват может быть изменен в пределах от среднего до широкого. При способности подтягивания более 12 раз возможно использование дополнительного отягощающего инвентаря. Заменить подтягивания можно тягой верхнего блока к груди.
Особенности силовых тренировок у девушек
Упомянутые упражнения отлично подходят и для девушек. Однако здесь важно учитывать весовые параметры тренирующейся с последующим правильным расчетом времени и количества подходов в течение одного занятия.
Вот несколько советов при силовых тренировках у девушек:
- тренинг должен характеризоваться высокой степенью объемности выполненных упражнений. Это значит, что должно быть большое количество подходов и мало отдыха;
- рацион питания должен быть четко распланирован. Здесь важно избегать избыточного поступления в организм углеводных компонентов;
- полезно одновременно укреплять ягодичные и ножные группы мышц.
Многие девушки избегают силовых упражнений, ошибочно полагая, что приобретут мужские формы. Это не более, чем опасения, поскольку женская физиология имеет другое строение, кардинально отличающееся от мужского. Чтобы «превратиться в качка», девушкам придется дополнительно употреблять специальные фармакологические препараты.
Упомянем еще несколько преимуществ силовых тренировок:
- в течение суток после тренировочного процесса сохраняется высокая скорость обмена веществ;
- возможно формирование красивой мускулатуры рук и груди;
- низкая вероятность накопления жировых отложений.
Силовые тренировки на верх тела способствуют формированию красивой и изящной фигуры, а также повышают мышечный тонус и укрепляют общее здоровье.
---
Читайте также
📌 Мышцы, которые стоит тренировать в первую очередь
📌 Учимся подтягиваться как гимнасты
📌 Кому вредно подтягиваться на перекладине
📌 Есть ли необходимость в подтягивании свыше 15 раз за один подход?
📌 2 эффективных способа убрать живот быстро и легко
---
Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.
Статья впервые опубликована 15.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!
