Пренебрегать разминкой, значит подвергать опасности свое здоровье. Основное предназначение разминочных упражнений – подготовить тело к основной нагрузке физически и психологически. Она позволит «проснуться» всем значимым системам организма и мобилизовать скрытые резервы.
Причины потратить 10 минут на предварительный тренинг
В процессе активного разогрева перед основной тренировкой повышается трансфер кислорода в мышечные ткани, что позволяет увеличить продуктивность их работы. Кислород активно поступает и к другим значимым органам, таким как сердце, снижая риск сердечно сосудистых заболеваний.
Повышение температуры тела на фоне общей физической активности благоприятно сказывается на протекании обменных процессов в мышцах. Этот факт способствует увеличению работоспособности, повышает общее ощущение комфорта от тренировки. Повышается эластичность мышечных волокон, что снижает риск их повреждений.
Правильное перераспределение крови в процессе основной тренировки также невозможно без активного разогрева в самом начале. В зависимости от специфики основных групп упражнений следует выстраивать и разминочный этап. Если планируется силовая тренировка на плечевой пояс и руки необходимо включить в разминку вращения руками, отжимания, боксирующие движения.
Подводя итоги можно сказать, что правильная подготовка к основной тренировке повисит пульс, стабилизирует давление, расширит сосуды для стабильного кровообращения, повысит эластичность мышечных волокон и равномерно прогреет тело, подготовив его к нагрузке.
Разминочные этапы
Двигательный
Как уже понятно из названия этап подразумевает выполнение различных движений в условиях низкой интенсивности. Он направлен на подготовку общих систем организма к более интенсивной физической нагрузке.
Стретчинговый
Позволяет подготовить непосредственно мышечную ткань и включает в себя упражнения на растяжку. Выбирать следует те движения, которые позволят подготовить группы мышц, активно участвующие в основной тренировке.
Какие упражнения выбрать?
Двигательный этап:
- Кардио-тренажер. Это может быть беговая дорожка, степ-тренажер.
- Скакалка. Непродолжительные прыжки в умеренном темпе.
- Гири и гантели низкого веса.
- Бой с тенью.
- Ходьба и легкий бег на месте, по пересеченной местности, стадиону с последующим ускорением.
- Велосипедная езда.
- Плавание.
- Танцевальная тренировка.
Стоит помнить, что перед серьезной силовой тренировкой не стоит делать упражнения с использованием гантелей и большим количеством повторений.
Это чревато накоплением продуктов распада в мышцах, что не позволит провести основную тренировку продуктивно.
Стретчинговый этап:
- Растяжка боковых мышц шеи.
- Проработка мышц спины и задних дельт.
- Разминка трецепса.
- Упражнение «кошка». Выполнить выгибание спины в положении полуприседа, руки на коленях.
- Приведение колен к корпусу.
- Присед в наклоне.
- В положении выпада поочередно прижимать к полу пятку левой и правой ноги.
- Растяжка квадрицепса.
Комплекс особенно актуален перед выполнением силовых упражнений с большим весом. Можно подбирать и другие элементы растяжки, зависимо от вида основного тренинга.
Особенности тренировочного процесса
Разминка подразумевает непродолжительную двигательную деятельность в умеренном темпе для приведения организма в активное состояние. Для этого соблюдайте несколько основных правил:
Начинать разминку следует со спокойных и медленных упражнений. Темп повышать следует постепенно, ориентируясь на чистоту сердечных сокращений. Мы не преследуем цели загнать свой организм, мы хотим подготовить его к основному этапу тренировки, поэтому не перетруждайтесь. Пульс следует поддерживать в диапазоне 95-110 ударов в минуту. Если разминка выполнена верно, по окончании придет ощущение тепла, упругости в мышцах и сил на основную тренировку будет больше.
Большое влияние на интенсивность и продолжительность разминки может оказать тренировочная остановка. В более прохладном помещении или на открытом воздухе можно увеличить интенсивность выполнения упражнений и их продолжительность. В таких условиях рекомендуется использовать спортивную экипировку, направленную на сохранение тепла.
Если предстоящий тренинг будет проходить в силовом режиме с использованием крупного веса также увеличте темп разминки. Высокая активность позволит суставной жидкости принять более плотное состояние, что снизит риск травмы и увеличит выносливость суставов. Напротив, если тренировка подразумевает наличие гибкости, плавности, неспешности движений, то и разминочный этап не должен отличаться высокой активностью.
