Сильные накаченные бицепсы всегда являлись заветной мечтой большинства представителей мужского пола. На бицепс существует уйма упражнений, но все они значительно проигрывают в своей эффективности одному единственному упражнению. Что же это за упражнение такое?
И это подтягивания на турнике
Почему подтягивания? Потому что подтягивания на турнике являются, по сути, единственным базовым упражнением для бицепса. Упражнения в тренажерах полностью изолируют бицепс от вспомогательных мышц. Это подтверждено и специалистами. Данные, опубликованные в статье 2010 года специалистом по силе и физической подготовке Бретом Контрерасом, показали, что подтягивания приводят к большей работе бицепса, чем все остальные изолированные на него упражнения.
Существуют много вариантов подтягиваний, но мы остановимся только на одном, которое является лучшим для накачки ваших бицепсов.
Классический средний хват
Ширина средняя (руки находятся на турнике на уровне ширины плеч), хват прямой (ладони смотрят наружу). Возьмитесь за турник ,полностью распрямите руки, не раскачивайтесь и начинайте подход. Подтягивайтесь без рывков, иначе украдете всю работу у себя на руки. В позитивной фазе (само движение вверх на турнике) упражнения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и плавно, очень медленно опускайтесь вниз (негативная фаза).Опускайтесь вниз дольше, чем подтягиваетесь. Не забудьте сделать разминку, иначе впоследствии можете травмироваться. Итак, подтяните свое тело вверх, чтобы подбородок находился чуть выше перекладины, задержитесь там на несколько секунд и подконтрольно опускайтесь вниз. Подтягиваться можно каждый день, либо через день, это зависит от уровня вашей физической подготовки. Выполняйте по 4-5 подходов на 8-12 повторений, добавляйте отягощения, если со своим весом делать упражнение вам легко.
Тренируйтесь на здоровье, подтягивайтесь, держите себя всегда в тонусе.
