Итак, масленица заканчивается, а я до сих пор так и не отведала блинов! Пришлось в пятницу срочно бежать в фитнес-клуб, чтобы приобщиться :) В меню у меня были блины весом в 10, 5 и 2.5 кг. Поза на фото получилась странноватая - пыталась поймать освещение и фокус...
Вот такая получилась тренировочка на низ:
Вначале - разминка-разогрев:
1. Суставная разминка низа + 8 минут на велотренажере
2. Гиперэкстензия без веса, 30 раз, с акцентом на поясницу
3. Суставная разминка верха
4. Пресс 2х20 - подъемы ног со скручиванием в висе (в тренажере, с упором на локтях)
Собственно, тренировка:
1. Разминочное сгибание на бицепс бедра в тренажере стоя, каждой ногой: 30+30 с отягощением 10 кг. Легко, надо увеличивать вес.
2. Присед со штангой. Разминочный подход 30 кг на 6 раз. Далее 40 кг 4х10. Достаточно легко, можно было бы сделать 4*12. Или увеличить вес хотя бы на 2.5 кг.
3. Румынская тяга в Смите. 35 кг на 15 раз, далее 40 кг 3х15.
4. В качестве перерыва - суперсет на руки. Правда делала 2 упражнения не в комбинации, а одно за другим:
- отжимания от скамьи на трицепс, 4х13
- подъемы рук с гантелями 2х3 кг (молоточки) 3х18
4. Разгибания на квадрицепс в тренажере стоя (с собственным весом) 4х15
5. Ягодичный мост в тренажере с отягощением в 42,5 кг. 4 подхода. В каждом подходе 20 стандартных подъемов таза + 10 в малой амплитуде в верхней точке (по-английски называется pulse) + задержка на 10 счетов.
Далее - суставная растяжка на низ. Конец.
