Джим Стоппани – это исследователь со степенью кандидата наук в спортивной физиологии и биохимии, персональный консультант знаменитостей по питанию и здоровью, в прошлом – старший научный редактор журналов «Muscle & Fitness», «FLEX» и «Muscle & Fitness Hers», автор множества статей, а также нескольких книг и онлайн-курсов.
Сегодня вашему вниманию предлагаются рекомендации Джима Стоппани по тренингу дельтовидных мышц, почерпнутые в одной из его книг.
Рекомендуем также прочесть предыдущую статью - "Рекомендации по тренингу мышц груди от Джима Стоппани".
Если эта статья окажется полезной для вас, сделайте ее репост в соцсеть и подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Функции дельтовидных мышц и упражнения
Дельтовидные мышцы состоят из 3-х головок (передней, средней и задней), каждая из которых берет свое начало в разных точках плечевого пояса, но в итоге крепятся к одному сухожилию, расположенному на плечевой кости.
Хотя функцией всех 3-х головок является осуществления движения в плечевом суставе и отведение руки от тела, каждая из них отвечает за свое направление движения.
Вот почему важно, чтобы ваша программа тренировок включала в себя упражнения для каждого из 3-х пучков.
Базовыми упражнениями для дельтовидных мышц являются всевозможные жимы в вертикальной плоскости (со штангой, гантелями, в тренажере).
Ну а изолирующие упражнения включают в себя подъемы рук вперед (для передних пучков), подъемы рук через стороны и вертикальная тяга штанги к подбородку (для средних пучков), а также подъемы рук через стороны в наклоне и отведения рук назад (для задних пучков).
Рекомендации по выбору упражнений для различных тренировочных программ
Фулбоди (на каждой тренировке нагружается как верх, так и низ тела)
На каждой тренировке выполняйте 1 упражнение для дельт: на одной тренировке – вертикальный жим, на следующем занятии – изолирующее упражнение.
Изолирующим упражнением должны быть подъемы рук через стороны: на одной тренировке – в положении стоя или сидя (для средних пучков), на другой – в наклоне (для задних пучков).
Общее количество рабочих подходов – 3-6.
Сплит «верх / низ» (на одной тренировке нагружается верх, на другой – низ тела)
На каждой тренировке верха выполняйте 2 упражнения для дельт:
1. Вертикальный жим
2. Изолирующее упражнение
На одной тренировке первым упражнением выполняйте жим штанги, стоя или сидя; на следующем занятии – жим гантелей, стоя или сидя.
Также варьируйте изолирующие упражнения: на одной тренировке подъемы рук через стороны, стоя или сидя; на следующем занятии – подъемы рук через стороны в наклоне.
Общее количество рабочих подходов – 6-8.
Сплит на 3 тренировки в неделю (например, «грудь, спина / ноги / дельты, руки»)
На каждой тренировке дельтовидных выполняйте 3 упражнения для этих мышц:
1. Вертикальный жим
2. Изолирующее упражнение для средних пучков
3. Изолирующее упражнение для задних пучков
На одной тренировке первым упражнением выполняйте жим штанги, стоя или сидя; на следующем занятии – жим гантелей, стоя или сидя.
Вторым упражнением на одной тренировке делайте подъемы рук через стороны, стоя или сидя, на следующем занятии – вертикальную тягу штанги к подбородку.
Третьим упражнением на одной тренировке выполняйте подъемы рук через стороны в наклоне, на следующем занятии – отведение рук назад на верхних блоках или в тренажере «пек дек» («бабочка»).
Общее количество рабочих подходов – 6-12.
Сплит на 4 или 5 тренировок в неделю (например, «грудь / спина / дельты и руки / ноги» или «грудь / спина / дельты / ноги / руки»)
На каждой тренировке дельтовидных выполняйте 4 упражнения для данных мышц:
1. Вертикальный жим
2. Изолирующее упражнение для средних пучков
3. Изолирующее упражнение для задних пучков
4. Изолирующее упражнение для передних пучков
На одной тренировке первым упражнением выполняйте жим штанги, стоя или сидя; на следующем занятии – жим гантелей, стоя или сидя.
Вторым упражнением на одной тренировке делайте подъемы рук через стороны, стоя или сидя, на следующем занятии – вертикальную тягу штанги к подбородку.
Третьим упражнением на одной тренировке выполняйте подъемы рук через стороны в наклоне, на следующем занятии – отведение рук назад на верхних блоках или в тренажере «пек дек» («бабочка»).
Четвертым упражнением на одной тренировке делайте подъемы рук вперед с гантелями, на следующем занятии – подъемы рук вперед на нижнем блоке.
Общее количество рабочих подходов – 8-16.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.