Подтягивания - это база тренировок на силовое развитие мышц. Оно положительно сказывается не только на их укреплении, но и на снижении массы тела. Благодаря этому нехитрому по своей природе упражнению можно проработать все мышцы плечевого пояса - бицепсы, трицепсы, мышцы спины и груди.
Упражнения для подтягиваний на перекладине
При всей кажущейся незамысловатости подтягивание - это одно из лучших упражнений для работы с весом собственного тела. Работа мускулов зависит от многих факторов, например, от ширины хвата. При обратном хвате на ширине плеч качаются преимущественно бицепсы, а при широком интенсивно подключаются мышцы спины, создавая красивый рельеф. Для того, чтобы разнообразить комплекс действий, а также дать помощь новичкам в приобретении начальных навыков, рассмотрим некоторые популярные и полезные упражнения с подъёмом тела на турнике.
Вис на турнике
Вис - это основа подтягивания, потому что даёт крепкий хват. Без хвата много не подтянешься и долго не провисишь. Кроме того, во время виса происходит вытягивание позвоночника, распрямление и снятие нагрузки с межпозвоночных дисков, которые в обычных условиях, а особенно при поднятии тяжестей, находятся в сжатом состоянии.
Начинать вис нужно с 20-30 секунд за один подход. Если чувствуете, что не можете столько провисеть - сократите время до приемлемых показателей. Травмы и боль - плохие спутники тренировок. После того, как без проблем сможете провисеть полминуты, делайте два подхода по столько же, но обязательно с перерывом, чтобы руки отдохнули. Также увеличивайте время виса - с полуминуты до 45 секунд, дальше минуту, потом полторы.
Негативные подтягивания
Негативное подтягивание - это акцент на обратном движении, то есть на спуске, возвращении в исходное положение.
Весь фокус в том, что возвращаться в позицию расслабления мышц нужно постепенно, не спеша. Всё это время работающие мускулы задействованы по полной, но не статично, а динамично, разгибаясь, и в то же время удерживая тело. Это обеспечивает превосходный результат как в росте мышечной массы, так и в увеличении крепости мышц.
Начинают негативные подтягивания с двух-трёх раз за один подход и увеличивают этот показатель по мере сил. Постепенно доходят до 3-х подходов по пять раз за одну тренировку, а повторять этот комплекс можно по три-четыре раза в день.
Австралийские подтягивания
Замечательный вариант для тех, кто чувствует, что обычные подтягивания ему не по плечу. Хороший способ для женщин, а так же новичков, которые не уверены в своих силах. Рецепт прост: всё дело в низко расположенном турнике, приблизительно на уровне пояса. Выпрямленное в линию туловище спортсмена наклонено к земле под углом около 45 градусов. Ноги опираются на землю. С одной стороны, это значительно облегчает подтягивание подбородком до перекладины. С другой, на группы мышц спины, бицепсов и трицепсов это действует так же, как обычное подтягивание. Разница лишь в количестве раз, сколько нужно "выжать" для достижения эквивалентного результата.
Австралийские подтягивания начинают с 5 движений за 1 подход, ведь это значительно легче, чем классика. Количество подходов - от 3-х и далее, так как для опытных спортсменов стоит не вопрос облегчения, а достижение разнообразной нагрузки.
Помните! В австралийских подтягиваниях особенно важна идеально прямая спина и ноги, иначе результат будет минимальным.
Подтягивание с резинкой или стулом
Данные виды призваны облегчить начинающему первые шаги в силовом спорте. Резинка - это латексный эластичный плоский жгут, одной петлёй он фиксируется на перекладине, в другую петлю человек помещает своё тело. Туда можно сесть, опереться коленями, скрещенными стопами. Резинка компенсирует вес человека, позволяя ему затрачивать меньше усилий.
Рекомендации с резинкой почти не отличаются от обычного подтягивания. Опирайтесь на ваши возможности и ощущения.
Стул используется новичками как ступенька. С его помощью нивелируется часть расстояния, отделяющая спортсмена от перекладины. Особенно это может пригодиться при первом подтягивании, когда человеку нужно понять, что ничего невозможного в упражнении нет. В этом случае позитивное движение выполняется со стулом, негативное - уже без него, ноги опускаются ниже.
Тяга верхнего блока к груди
Современные тренажёры позволяют успешно сымитировать нагрузку, которую оказывает на организм подтягивание на перекладине. Одним из таких является как раз тренажёр верхней тяги. Во время занятий на нём тренируются те же группы мышц: широчайшие мышцы спины (их сленговое название - "крылья"), бицепсы, трицепсы и другие.
Тягу верхнего блока к груди следует выполнять с прямой спиной, слегка откинувшись назад. Выжав вес, следует на пару секунд задержать его в приподнятом положении, а потом плавно опустить. В зависимости от вашей подготовки, делайте от 5 до 15 раз за один подход. Между подходами должен быть перерыв с нагрузками на другие мышцы. Оптимально - 3 подхода за тренировку, но до такого показателя ещё нужно дойти.
