Я всегда любила спорт. В детстве занималась бегом, сдавала все нормативы по физкультуре, занималась танцами, каталась на велосипеде с весны до осени, много плавала.
В институте занялась парными танцами и фитнесом.
Но чем старше я становилось, тем меньше времени оставалось на активные хобби. В конечном счете вся физическая активность стала сводиться к прогулке от дома до остановки, и от остановки до работы.
В какой-то момент я решила вернуть себе былую физическую форму, и... в первую же неделю заработала тендинит надостной мышцы плеча. В следующий раз у меня заклинило спину, еще на следующий раз я потянула подколенные мышцы.
В общем, я начала чувствовать, что мой организм больше не способен так быстро и легко приходить в тонус как раньше. Поэтому я разработала свою схему тренировок.
Первые 1-3 недели
Упор только на тренировки низкой и средней интенсивности, которые позволяют привести мышцы в тонус, а также растянуть связки и размять суставы: йога, пилатес, плавание, спокойные прогулки, легкий стретчинг.
Занимаюсь дома (прошлый опыт позволяет) по 15-20 минут утром, и по 30-40 минут вечером. Программы тренировок подбираю сама на YouTube. Иногда пропускаю вечерние тренировки или заменяю их более длительной прогулкой.
Важно! Если вы не имеете опыт занятий фитнесом, йогой или пилатесом в прошлом, лучше обратитесь за индивидуальной консультацией к специалисту, чтобы он за 1-2 занятия поставил вам технику выполнения упражнений.
С 3-4 недели
Когда я почувствовала, что моё тело готово к нагрузкам добавила кардио-тренировки в режиме табата 2-3 раза в неделю. В подборе комплексов я делаю упор на упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мыщц, например Burpee. Так как тело не сильно в тонусе я тренируюсь в более медленном темпе, чем предполагает табата, постепенно его увеличивая.
В ежедневные тренировки я также добавляю тренировки на статическую нагрузку: планка, стойка в приседе и тп. Начинаю с 30 секунд и добавляю по 10 секунд каждую неделю, либо раньше (по самочувствию).
После 1,5-2 месяцев тренировок можно увеличить продолжительность тренировок, пойти в фитнес-клуб или на групповые занятия.
Почему не раньше? В группе гораздо сложнее соблюдать собственный темп тренировок, к тому же в фитнес-клубе мы проводим по 1-1,5 часа и это может быть слишком тяжело.
Этот подход я вывела из своего личного опыта. Он рассчитан именно на постепенное приведение себя в форму после длительного перерыва. Самое главное, заниматься хотя бы 15 минут, но КАЖДЫЙ день. И никогда не заниматься через боль.
А как вы восстанавливаете свою физическую форму?
