Избегай этих трех ошибок и прогрессируй каждый день!
Меньше понтов — больше результат
Испортить хорошее подтягивание очень легко: можно расслабиться в негативной фазе, добавить раскачку, сделать 20 повторений за 10 секунд и тд. Если же поставить целью прирост подтягиваний и рост мышц каждую тренировку — они должны быть идеальны.
Выполнять подтягивания следует медленно и контролируемо, по 2 секунды на подъем и по 2 секунды на спуск. Не стоит торопиться, ведь для мышц количество повторений ни о чем не говорит, это мы их считаем. Что действительно важно для мышц — так это время под нагрузкой.
Экспериментальным путем ученые вычислили, что наиболее эффективный подход длится от 45 до 60 секунд. Если вы справляетесь быстрее, то упражнение можно облегчить. Если можете продержаться дольше - нагрузку следует увеличить.
Увеличить нагрузку в подтягиваниях можно с помощью дополнительного отягощения в виде рюкзака или специального пояса, к которому цепляются блины.
Не подтягивайтесь одними руками
Очень частая ошибка многих новичков и не только — они подтягиваются одними только руками. А ведь основной смысл подтягиваний — нагрузить широчайшие мышцы спины!
Чтобы сильнее включить спину в упражнение, следует начать тянуться к перекладине не подбородком, а грудью. Вы сразу заметите разницу — руки начнут сильнее уходить за спину и меньше уставать, а спина получит необходимую нагрузку.
Если вы как и я допустили эту ошибку в технике, то очень быстро заметите прогресс в подтягиваниях, все таки спина — это огромная мышца, подтягиваться с ее помощью гораздо легче.
Магия негативов
Негативы — действительно волшебная в плане эффективности штука. Когда подтянуться больше просто нет сил, выполнить некоторое количество негативов всегда возможно.
Добавить их в свою тренировку невероятно просто. Для этого после основной тренировки берем стул, и залезаем на перекладину, как будто мы туда подтянулись. Затем начинаем выполнять негативную часть упражнения (когда мы опускаемся с перекладины вниз).
Стоит отметить, что негативы должны выполняться так же, как и обычные подтягивания. То есть медленно и по технике.
С помощью негативных повторений можно серьезно продвинуться не только в подтягиваниях, но и в любом упражнении. Для тела нет разницы, каким образом получена нагрузка, главное чтобы она была.
Этим трем советам я следую сам уже некоторое время, и прогресс очень и очень радует! Если для вас это тоже было полезно, поддержите статью лайками и заглядывайте на канал — там много чего интересного!
