Многие из нас проводят день, сидя за компьютером. Со временем это может повлиять на осанку и здоровье. Привести к болям в спине, шее и более серьезным проблемам.
Вот несколько способов прийти в норму. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
Зеркало в полный рост полезно для многих из этих упражнений. Так вы можете увидеть, правильно ли выровнено тело.
1.Начните в положении стоя с расставленными бедрами. Представьте себе струну, бегущую по позвоночнику к небу, вытягивающую спину прямо.
Отведите плечи вверх и назад, аккуратно прижимая лопатки. Можете оставить руки по бокам или сложить в молитвенное положение.
Подтяните живот, чтобы поддержать нижнюю часть спины. Оставайтесь в этой позе до 30 секунд, делая глубокие вдохи.
2. Встаньте на руки и колени с шеей в нейтральном положении. Вдохните и поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они были параллельны полу.
Вытяните руку вперед и левый носок, вытянув ногу назад настолько прямо, насколько сможете. Опустите на выдохе. Повторите по 10-12 раз с обеими руками и ногами.
3. Оставаясь в этом же положении, сделайте глубокий вдох, изгибая спину, наклоняя голову назад, чтобы посмотреть вверх. Сожмите лопатки вместе. Выдохните, вернувшись в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
4. Перейдите в положение со скрещенными ногами, выпрямив спину. Поднимите плечи вверх и вперед. Повторите 10-15 раз.
Вернитесь в исходное положение. Поднимите плечи и отведите назад. Повторите 10-15 раз.
5. Лягте на живот. Руки вытянуты перпендикулярно телу. Согните руки на 90 градусов, чтобы пальцы были направлены в том же направлении, что и голова, ладонями вниз. Когда вдыхаете, сведите лопатки вместе, отрывая руки от пола. Выдохните и опуститесь. Повторите это 8-10 раз. Это простые отжимания от пола.
6. Вернитесь в сидячее положение, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте как можно прямее, откинув плечи назад и слегка приподняв подбородок. Оставайтесь в этом положении, делая 10 медленных глубоких вдохов.
7. Согните ноги, сев на колени. Затем сдвиньте нижнюю часть вправо, чтобы она находилась на полу возле ваших ног. Положите левую руку на правое колено и поверните тело вправо.
Можете положить правую руку на пол позади себя или отвести ее вправо за спиной, чтобы углубить растяжку.
Задержитесь на 10 глубоких вдохов. Затем сдвиньте низ к левой стороне ног и повторите в другом направлении. Только уже правую руку положите левое колено.
8. Вернитесь в положение стоя и поднимите руки над головой ладонями друг к другу. Вдохните и выпрямите позвоночник.
Выдыхая, согните ноги в коленях, как если бы вы собирались сесть на стул. Держите бедра как можно ближе к полу, насколько это возможно, не напрягая колени.
Выпрямите ноги на следующем вдохе и повторите это движение 10-12 раз.
9. Встаньте прямо, прислонившись спиной к стене. Ноги поставьте на расстоянии около 25-30 см от стены.
Поднимите руки в стороны, прижимая их к стене и сгибая в локте, чтобы пальцы были направлены к потолку, а ладони наружу.
Медленно поднимайте локти до тех пор, пока не почувствуете растяжение в боках.
Затем опустите их обратно в нейтральное положение. Повторите 10 раз, при этом все время аккуратно прижимая спину, шею и руки к стене.
10. Находясь в положении стоя, поднимите правую ногу от пола, держась за колено. Подними руки над головой ладонями друг к другу. Если возможно, коснитесь ими вместе. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и глубоком дыхании на 10 вдохов.
Повторите с левой ноги. Если возникли проблемы с балансировкой в этой позе, можете начать делать это у стены.
После того, как выполнили этот комплекс движений, расслабьтесь.
Сядьте на колени и согнитесь, положив живот на бедра, а лоб на пол. Это поможет снять напряжение, накопившееся в спине.
Оставайтесь около 30 секунд, затем переключитесь в лежачее положение на полу, расставив ноги на расстоянии бедра, и положив руки ладонями вверх. Лежите сколько угодно.
7 минут для лучшей осанки. Еще один комплекс смотрите в видео канала "Фитнес дома"
