В прошлый раз мы предложили вам ходить по 20 минут в день. Этого достаточно, чтобы начать заниматься спортом, но ВОЗ советует еще минимум 2 раза в неделю нагружать себя силовыми упражнениями. Вот как это сделать без боли (ну ладно, с болью, но приятной).
О чем речь
Силовые упражнения — это такие, в которых мы стремимся максимально напрячь мышцы: отжимания, подтягивания, толкание гири, тягание штанги или гантелей.
❗️ Велосипед, футбол, коньки, плавание считаются кардио-тренировками, то есть в больше степени прокачивают сердечно-сосудистую систему. О них мы сегодня говорить не будем.
Все программы силовых тренировок прокачивают силу или выносливость мышц в зависимости от выбранного веса и количества повторений. Чем ближе вес к максимальному — тем мышцы становятся сильнее. Чем больше повторений на среднем весе — тем выносливее. Условно, жим лежа со 100 кг на 2-3 повторения сделают мои мышцы сильнее, а с 50 кг на 5-6 — выносливее.
Силовые упражнения бывают с собственным весом — на полу, турниках или пилоне — и с дополнительным: гирями, гантелями, штангами, тренажерами. Глобально они ничем не отличаются и прорабатывают одни и те же мышцы. За железо и гантели берутся в двух случаях:
- когда мало собственного веса и мышцы больше не растут,
- когда мышцы слишком слабы, чтобы работать с собственным весом.
Даже если вам 25 лет и вы здоровы, поднимать тяжести все равно нужно и полезно. Часть эффектов почувствуете сразу, часть станут инвестицией в будущее хорошее самочувствие.
Почему это полезно
Правильные силовые тренировки помогают:
— развивать ловкость: ловить падающие тарелки и удержаться на скользком льду;
— контролировать вес: если нужно сжечь лишний или набрать недостающий;
— прокачивать память и навык решения задач;
— выплескивать негативные эмоции и снижать тревожность;
— снижать вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний;
— для людей в преддиабетном состоянии и диабетиков второго типа усиливать чувствительность к инсулину;
— для пожилых помогать регенерации костной ткани, которая с возрастом хуже восстанавливается.
Почему не получается
Стандартные причины — отсутствие времени и четкой программы тренировок. Идти в спортзал — некогда и дорого. Заниматься дома — не ясно, какие упражнения как часто делать, а без тренера легко филонить.
Как начать и что делать
Для хорошей тренировки фитнес-инструкторы советуют поочередно нагружать все тело: переднюю и заднюю поверхности бедра, грудь, руки и пресс. Если собираетесь в спортзал, попросите тренера расписать программу для общего укрепления.
Мы понимаем, что на начальном этапе и дома составить индивидуальную план силовых тренировок. Поэтому советуем начать с семиминутного воркаута.
Семиминутный воркаут
Это 12 аэробных и силовых упражнений для всего тела, которое задействует все пять необходимых групп мыщц. Судя по исследованию, это работает и помогает укрепить мышцы, подтянуть фигуру и изменить пищевое поведение. Внедрить его в свое расписание проще всего, скачав приложение для смартфона.
Такая тренировка не увеличит мышечную массу или силу, но поможет быть в форме и полюбить движение.
И да, для поддержания себя в форме достаточно заниматься всего 2 раза в неделю.
Для лучшего эффекта автор тренировки Крис Джордан советует заниматься три раза в неделю по 3 круга — то есть по 21 минуте в день. Но напоминаем, что нагрузки стоит подбирать индивидуально, в зависимости от вашего физического состояния. Если вы мало двигаетесь, то достаточно одного круга в среднем темпе.
Важно запомнить главное правило любых тренировок — умеренность и разнообразие.
Умеренность важна потому, что чрезмерные нагрузки подрывают здоровье и способность организма защищаться от вирусов. Нет смысла делать пять кругов семиминуток, если вы беретесь за это впервые. Это не про здоровье.
Разнообразие важно, потому что это новизна, интерес и новые вызовы для организма, который при одинаковых нагрузках снижает эффект из-за приспособляемости организма. Это значит каждые 2 недели нужно немного изменять упражнения.
Рецепт:
1. Физические упражнения важны всем людям: это не только про контроль веса или рост мышц.
2. ВОЗ советует тренироваться 2 раза в неделю.
3. Короткая интенсивная тренировка лучше муторной часовой.
4. Для подбора тренировок можно ходить в спортзал, вписаться в виртуальное сообщество или установить программу на смартфон.
