Плечи — это очень сложная структура, которая обеспечивает движение в различных плоскостях. Таким образом, с точки зрения тренировок, ключ к эстетичным и мощным плечам заключается в том, чтобы проработать их под различными углами с помощью комбинации различным жимов, махов и изометрических движений. Такой подход позволить создать максимально эстетичные плечи. Но что еще более важно, они будут здоровыми и функциональными. Травмы плеча чаще всего связанны с чрезмерной нагрузкой на мелкие мышцы, окружающие плечевой сустав. Данная тренировка позволит укрепить и их тоже. Итак, погнали!
1.Жим гантелей сидя 3 сета по 12-15 повторений
Сядьте ровно на скамейку. Ваша нижняя часть спины не должна напрягаться. Локти в нижней точке должны быть на одном уровне с плечевыми суставами, это позволить держать постоянное напряжение в ваших дельтах.
2. Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 сета по 12-15 повторений
Спину держите ровно. Вы можете лбом упереться в скамью или лечь грудью на опору, чтобы уменьшить нагрузку с нижней части спины. Ваши руки должны быть немного согнуты в локтях в верхней точке, а движение обеих рук производиться в одной плоскости, чтоб максимально нагружать именно заднюю дельту, а не мышцы спины. В верхней точке сделайте небольшую паузу и как можно сильнее напрягите ваши дельты.
3. Подъем гантелей перед собой 3 сета по 12-15 повторений
Встаньте ровно и не выдвигайте ваши плечи вперед. Это позволит максимально изолировать движение и не использовать инерцию. Ваши локти должны быть немного согнуты, а ладони в верней точке направленны вниз. Данное упражнение можно делать двумя руками одновременно или попеременно.
4. Тяга штанги к подбородку 3 сета по 12-15 повторений
Возьмите гриф чуть шире плеч, примерно на 10-15 см с каждой стороны. Спину держите ровно, корпус слегка наклонен вперед, это позволить в большей степени нагрузить дельты, а не трапецию. Гриф двигайте как можно ближе к туловищу. Используйте умеренный вес, который позволить поднять локти в верхней точке чуть выше плечевого сустава либо на один уровень с ними.
5. Жим штанги из-за головы стоя 3 сета по 12-15 повторений
Ваши суставы уже достаточно хорошо разогреты, теперь вы можете выполнить это упражнение. Начинайте с легкого веса. Желательно данное упражнение выполнять под присмотром тренера или партнера. Не опускайте штангу слишком низко, где ваши суставы уже испытывают дискомфорт. Движение делаете медленно и подконтрольно. Если данное упражнение вам дается тяжело, то его можно заменить на армейский жим с груди.
6. Шраги с гантелями 3 сета по 12-15 повторений
В этом упражнении ваши локти должны быть прямые, движение вы выполняете только за счет пожиманий плечами. В верней точке сделайте паузу 1-2 секунды.
Успешных тренировок, спортсмены!
