Мир спорта и фитнеса — это не только походы в спортзал и ограничение в питании. В действительности это совокупность знаний о правильных физических нагрузках, питании, здоровье, сне и проч. Знать абсолютно все могут только профессионалы, однако если вы решили ступить на путь спортивной жизни, вы просто обязаны знать следующие факты.
1. Суточная норма калорий. Вопрос сложный, и дать ответ, не зная индивидуальных антропометрических данных человека, попросту невозможно. Если вы хотите контролировать массу тела, оптимально обратиться к профессионалам, которые рассчитают вашу норму, а также укажут, на сколько эту норму нужно урезать, чтобы начать терять вес. Также можно воспользоваться специальными сервисами в Интернете или мобильными приложениями, однако важно понимать, что полученные цифры будут пусть и близкими к истине, но все же приблизительными.
2. Питание перед тренировкой. Питайтесь по стандартному распорядку: завтрак, обед, ужин. При этом за 20 минут перед началом физической активности съешьте дополнительную порцию белка или сложных углеводов.
3. Что можно съесть перед началом тренировки. Не стоит заниматься натощак — так любые тренировки потеряют всякую эффективность. При этом важно не переедать и съедать именно те продукты, которые успеют перевариться к началу занятий. Подойдет перекус в виде банана, куриного нежирного мяса, каши или картофеля.
4. Мотивация заниматься спортом. Первая тренировка с характерным болезненным периодом восстановления отпугнула от спорта многих мужчин. Если не хотите свернуть с тропы к идеальному телу, начиная тренировки — не спешите и не гоните лошадей. Выбирайте легкие типы нагрузок, не пытайтесь доказать свою мужественность в спортзале, срывая неопытную и нетренированную спину.
5. Наращивание мышечной массы. Правило “больше белка = много мышц” работает, однако с одной поправкой. Вполне достаточно съедать 2 грамма белка на 1 килограмм веса за один прием. При этом чистого белка недостаточно. Чтобы мышечная масса росла и развивалась и при этом была “эффективной”, необходимо употреблять и углеводы.
6. Какие мышцы нужно тренировать вместе? Оптимально делать упор на менее развитые группы мышц. При этом в ходе одной тренировки лучше тренировать мышцы, которые между собой никак не связаны. Например, спину и пресс, ноги и плечи и проч.
7. Регулярность тренировок. Оптимально — не больше 3-4 тренировок в неделю. Ваши мышцы должны успевать восстановиться после нагрузок! При этом рост мышечной массы происходит именно во время отдыха, а не тренировки.
8. Сколько времени нужно, чтобы обрести форму? Ответ на этот вопрос напрямую зависит от множества факторов. Например, от количества и качества тренировок, от питания, от режима сна и бодрствования и проч. Однако при соблюдении всех рекомендаций инструктора и при правильно подобранном рационе вы заметите результат уже через 2 месяца.
9. Что делать, чтобы сбросить вес? Ответ суперпростой: создайте для себя дефицит калорий. Проще говоря, чтобы сбросить вес, вы должны сжигать больше, чем употребляете. При этом дефицит должен быть минимальным, а в вашем рационе должны присутствовать все нутриенты.
10. Что делать, чтобы набрать вес? Увеличивайте число потребляемых калорий и обязательно синхронизируйте рацион с программой тренировок.
11. Существуют ли упражнения-жиросжигатели. Силовые тренировки с высокой интенсивностью признаны лучшими жиросжигателями. При этом такие упражнения активируют рост мышечной массы, что в перспективе ускоряет обмен веществ.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.