Глобальные изменения в организме происходят очень медленными темпами. Для того, чтобы накачать мышцы, потребуется много месяцев. Что произойдет с мышцами, если бросить тренировки?
Отказываясь от тренировок, вы перестаете использовать потенциал своих мышц, не тратите калории на их обслуживание. По этой причине вы начнете терять мышечную массу, но этого не произойдет в одночасье. Если забросить тренировки на короткий период до двух недель, то количество быстрых мышечных волокон станет меньше в среднем на 6,4%. Отсутствие нагрузок приводит к снижению количества гликогена, который удерживает в мышечных тканях воду, снижение количества воды приводит к уменьшению объема мышц.
Если прекратить тренировки на срок до двух недель, то при возвращении к занятиям запасы гликогена и воды быстро восстановятся.
Чем лучше подготовка спортсмена, тем быстрее он восстановится после перерыва.
Профессиональному спортсмену небольшой перерыв может пойти на пользу, он не потеряет объема мышечной массы, отдых будет способствовать увеличению концентрации гормона роста и тестостерона, снижению уровня кортизола. После перерыва будут созданы идеальные условия для роста мышц.
Более длительные перерывы не проходят бесследно даже для профессионалов, после семинедельного перерыва пауэрлифтеры сталкиваются с атрофией мышц в среднем на 37,1%. За два месяца бездействия у тех, кто тренируется на увеличение силы снизится количество мышечных волокон, а у тех, кто тренируется на выносливость, это количество увеличится. Женщины теряют мышечную массу гораздо быстрее, чем мужчины, за семь недель перерыва они теряют в среднем по килограмму мышечной массы.
Как перерыв в тренировках влияет на силу?
У подготовленных спортсменов не наблюдается существенной потери силы спустя две и даже четыре недели перерыва, выносливость тоже остается на прежнем уровне. Новички начинают терять силовые показатели примерно за три недели отдыха. Исследования американских ученых показали, что за 24 недели отсутствия тренировок одноповторный максимум снижается на 6%, а изометрическая сила – на 12%. Атлеты и спринтеры теряют свои показатели в два раза быстрее, сила снижается на 7-12% уже после 12 недель перерыва. Скорость, с которой будут теряться силовые показатели, зависит от типа тренировок. Спортсмены, выполняющие много эксцентрических движений, теряют силу во время перерыва гораздо медленнее, чем те, у кого преобладают концентрические движения.
Что происходит с выносливостью?
Для измерения выносливости спортсменов используется множество показателей, самым достоверным из них является максимальный объем кислорода, который усваивается за минуту на каждый килограмм веса, VO2max. Чем выше этот показатель, тем выше выносливость, при отсутствии занятий он очень быстро падает, у новичков снижение уровня происходит намного быстрее, чем у профессионалов. Уже через 4 недели перерыва уровень VO2max у новичков становится таким же, как был до тренировок. У хорошо подготовленных спортсменов за две недели отдыха этот показатель станет ниже всего на 4%.
