Какие физические упражнения будут полезны для занятий дайвингом? Я часто задаюсь этим вопросом. Есть прямая связь между уровнем физической подготовки и восприимчивостью к ДКБ и другим возможным травмам в дайвинге.
Хороший уровень спортивной подготовки поможет вам:
снизить потребление газа во время погружений;
получать больше удовольствия от подводного плавания.
Кардиоупражнения - это комплекс упражнений, которые увеличивают сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу. Кардиотренировки улучшают качество жизни, а также
· повышают выносливость организма;
· улучшают работу сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы, что снижает вероятность инсульта и инфаркта;
· сжигают калории и повышают тонус мышц;
· снижают риск диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови;
· улучшают работу дыхательной системы.
Два основных типа кардиотренировок:
Низкоинтенсивная интервальная тренировка (НИИТ)
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)
В чем разница между ними?
Во время НИИТ организм использует жир в качестве основного источника энергии. А во время ВИИТ организм в качестве источника энергии использует энергию из мышц и дожигает калории после окончания тренировки.
На чем сконцентрироваться НИИТ или ВИИТ? Давайте рассмотрит детали.
НИИТ работают, используя аэробную систему
НИИТ является аэробной формой упражнений, так как в основном использует кислород для получения энергии. Низкоинтенсивная аэробика представляет собой непрерывную продолжительную работу, при которой пульс равен 60-70% от максимального ЧСС за 20 и более минут нагрузки. Примеры НИИТ:
· быстрая ходьба или легкий бег;
· прогулки по пересеченной местности или ходьба на беговой дорожке под уклоном;
· спокойная езда на велосипеде или гребля;
· степпинг - подъем на возвышение без помощи рук или ходьба по лестнице.
Ваше тело быстро адаптируется к нагрузкам при НИИТ. Вероятно, чтобы ощущать прогресс от тренировок, вам придется работать на разных скоростях и увеличивать дистанцию. Каждый раз ставить более амбициозные цели.
Какая польза от НИИТ?
Отлично подходит для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Требует гораздо меньше усилий, чем ВИИТ. Организм меньше подвергается стрессу. Это значит, что вы можете проводить НИИТ сессии чаще, чем ВИИТ сессии.
Отлично подходит для людей после травм или с низким уровнем физической подготовки. Во время НИИТ вы сжигаете меньше калорий, но это требует больше времени.
ВИИТ использует анаэробную систему
ВИИТ анаэробная форма нагрузки. Для получения энергии тело использует гликоген, который храниться в мышцах, вместо того, чтобы использовать кислород. Гликоген - полисахарид на основе глюкозы, выполняющий в организме функцию энергетического резерва. ВИИТ включает в себя периоды интенсивной нагрузки, за которыми следуют периоды отдыха для восстановления.
Многие люди выполняют ВИИТ тренировки неправильно. Они думают, что за работой на высоких нагрузках должна следовать работа на низких. Это не совсем так. ВИИТ работает почти на максимуме, а за этим следует период отдыха для восстановления. Если вы не отдыхаете, так как работаете на низкой нагрузке, то вы не сможете работать на 100% во время высокоинтенсивной нагрузки.
Во время ВИИТ ваша цель - увеличить сердечный ритм до 80-95% от максимального ЧСС, но так чтобы это было безопасно для здоровья. Примеры ВИИТ:
· круговая тренировка;
· интервальные формы бега, езды на велосипеде и плавания.
Для примера возьмем беговую интервальную тренировку. Схема простая – 20-30 секунд бежите на уровне 80% от максимальной ЧСС, затем отдыхаете 1 минуту. Так повторяете в течение 15-20 минут, после полностью расслабляетесь.
Какая польза от ВИИТ?
Экономия времени. Вы можете сократить продолжительность тренировок, благодаря высокой интенсивности. Это отлично подходит для тех, у кого мало времени.
Уменьшение жировой прослойки при минимальном риске потерять мышечную ткань.
Значительный рост аэробных (выносливость) и анаэробных (мышечная масса) показателей.
Продолжительный метаболический эффект. Это объясняется тем, что в отличие от классического кардио ВИИТ сжигает большее количество калорий не в процессе, а после тренировки за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления. Этот эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы и снижение кровяного давления.
Повышение чувствительности к инсулину. Высокая чувствительность к этому гормону позволяет эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии вместо того, чтобы направлять их в жировые депо. Это снижает уровень сахара в крови и, как следствие, снижает риск развития диабета второго типа.
Имейте в виду, если вы не в отличной физической форме, работа на максимальных нагрузках может быть опасна. Всегда консультируйтесь с врачом, если не уверены.
Если вы недостаточно тренированы, ВИИТ может привести к травме из-за интенсивности нагрузок. Если только начинаете тренировки, попробуйте сначала выдержать 20-30 минут НИИТ. Если все пройдет успешно, постепенно переходите к ВИИТ. Сначала увеличение физической нагрузки может быть изнуряюще для тела и потребует больше времени для восстановления между сессиями.
Что же выбрать?
Выбирайте оба! Как вы видите, оба типа кардио имеют свои плюсы и результаты. Важно поддерживать баланс, если хотите быть в форме в разных жизненных ситуациях, в том числе и в дайвинге. Будь вы абсолютным новичком в спорте или опытным спортсменом, вы однозначно получите выгоду, если включите НИИТ и ВИИТ в ваш план тренировок. Благодаря этому, вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы, что благотворно скажется на занятиях подводным плаванием.
Вы никогда не будете сожалеть, что начали тренироваться. Во время тренировок организм вырабатывает гормоны счастья – эндорфины - ваше настроение улучшается, а уровень стресса снижается. Выбирая кардио, вы получите выгоду и в обычной, и в подводной жизни.
Занимаетесь ли вы спортом помимо дайвинга, чтобы поддерживать себя в форме? Какой ваш любимый тип упражнений?
Автор Кристен Фассолас
Перевод Татьяна Никитина
