Если вы испытываете ноющую боль в коленях во время выполнения упражнений для мышц ног, таких как приседания, то вы уже знаете, насколько отрицательное влияние это оказывает на ваш тренинг и прогресс в целом.
Вероятно, вы уже попытались решить проблему одним из следующих способов:
• Исключить упражнения, вызывающие боль, или ограничить амплитуду движения;
• Принимать хондропротекторы для укрепления структур коленного сустава.
Но правда в том, что, хотя есть несколько причин появления боли в коленях, она может возникать из-за слабости мышцы, развитию которой большинство людей не уделяет должного внимания: средней ягодичной.
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Как слабость средней ягодичной мышцы способствует появлению боли в коленях?
Средние ягодичные мышцы могут быть ослаблены, если вы проводите большую часть дня в положении сидя или не тренируете эти мышцы напрямую.
Когда средняя ягодичная ослаблена, ваше тело не может правильно контролировать положение бедренной кости.
В результате бедренная кость слегка поворачивается внутрь, когда вы стоите, идете или выполняете упражнения для нижней части тела, например, приседания.
Это создает чрезмерную нагрузку на колени и вызывает боль.
Соответственно, укрепление слабой средней ягодичной мышцы способствует сокращению нагрузки на коленные суставы и снижению болевых ощущений.
Исследование 2011 года (ссылка на исследование на английском) продемонстрировало снижение боли в коленях на 43% всего за 4 недели выполнения упражнений для укрепления средней ягодичной мышцы.
К тому же, независимо от того, чувствуете вы боль в коленях или нет, тренировать эти мышцы по-прежнему важно, поскольку сильные средние ягодичные делают следующее:
• Помогают повысить силовые показатели в упражнениях для нижней части тела (особенно в приседаниях);
• Помогают предотвратить появление таких проблем, как боль в пояснице и синдром подвздошно-большеберцового тракта.
Как проверить, не ослаблены ли у вас средние ягодичные мышцы?
Одним из простых и быстрых методов определения наличия слабости средней ягодичной мышцы является «тест Тренделенбурга».
Чтобы пройти его, просто встаньте на одну ногу.
Если средние ягодичные у вас достаточно хорошо развиты, ваш таз должен оставаться нейтральным или может слегка опускаться в сторону опорной ноги, а вам должно быть комфортно в этом положении.
Однако если ваш таз опускается в сторону приподнятой ноги или верхняя часть тела сильно наклоняется в сторону опорной ноги для сохранения равновесия, тогда вполне вероятно, что средняя ягодичная мышца со стороны опорной ноги может быть ослаблена.
Еще одним способом выявления слабости средних ягодичных мышц является движение коленей во время выполнения упражнений для нижней части тела.
Если, во время выполнения упражнений на одной ноге, таких как выпады или болгарские приседания:
1. Колено передней ноги проявляет тенденцию к движению внутрь и/или
2. Ваш корпус сильно наклоняется в сторону одноименную передней ноге (впереди левая нога – наклон корпуса влево),
то это еще один надежный признак того, что средняя ягодичная может быть ослаблена и не выполняет свою работу должным образом.
Наконец, если вы никогда не тренировали средние ягодичные мышцы напрямую и ощущаете сильное жжение в области ягодиц при выполнении упражнений, которые будут представлены далее, есть большая вероятность, что эти мышцы у вас недостаточно развиты.
Лучшие упражнения для укрепления средних ягодичных мышц
Крупное обзорное исследование 2015 года (ссылка на исследование на английском) позволило выявить, во время каких упражнений средние ягодичные мышцы активируются лучше всего.
Упражнение №1: отведение бедра, лежа на боку
Одно из упражнений, подходящих для выполнения без какого-либо дополнительного сопротивления. Хотя по мере укрепления целевых мышц, имеет смысл начать использовать резиновую мини-петлю, обернутую вокруг коленей.
Исследования показывают, что это упражнение эффективно воздействует на среднюю ягодичную мышцу, сводя к минимуму нежелательную активность от более сильных мышечных групп, таких как сгибатели бедра.
Упражнение позволяет новичку почувствовать, как правильно активировать среднюю ягодичную мышцу.
Для выполнения упражнения лягте на пол на бок, ноги выпрямлены и сведены вместе. Контролируемым движением поднимите верхнюю ногу примерно до угла в 45 градусов, не двигая тазом. Таз должен все время «смотреть» вперед.
Пальцы поднимаемой ноги не нужно поворачивать к потолку. Вместо этого можете слегка наклонить стопу пальцами к полу, чтобы лучше активировать среднюю ягодичную мышцу.
Если все сделано правильно, вы должны почувствовать сильное сокращение средней ягодичной мышцы той ноги, которую вы поднимаете вверх.
Начните с выполнения 3-4 подходов из 10-15 повторений 2-3 раза в неделю.
Сосредоточьтесь на том, чтобы сначала научиться чувствовать работу средней ягодичной мышцы, прежде чем добавлять сопротивление в виде резиновой мини-петли.
Упражнение №2: ходьба боком с резинкой
Когда вы будете чувствовать себя комфортно, выполняя предыдущее упражнение, можете включить в свой арсенал данное движение.
Для его выполнения оберните вокруг колен резиновую мини-петлю, слегка присядьте и делайте небольшие контролируемые шаги вбок, избегая раскачивания верхней части тела. Таз и пальцы ног должны оставаться направленными вперед.
Если вы делаете шаг вправо, то должны почувствовать сильное сокращение правой средней ягодичной мышцы.
Кроме того, согласно упомянутому выше обзорному исследования 2015 года, активация средней ягодичной мышцы увеличивается, когда вы перемещаете резиновую петлю с колен на лодыжки, а затем и к ступням.
Это означает, что смена места расположения резинки – это хороший способ постепенного повышения сопротивления для укрепления целевой мышцы.
Выполняйте сначала упражнение №1, а затем упражнение №2 в 3-4 подходах каждое и в диапазоне 10-15 повторений 2-3 раза в неделю.
Можете выполнять упражнения дома или в конце тренировки ног. Как бы то ни было, делать их следует регулярно.
Упражнение №3: отведение бедра в боковой планке
Это заключительное и самое сложное упражнение, обеспечивающее наивысший уровень активации средней ягодичной мышцы.
Чтобы выполнить данное упражнение, примите положение боковой планки и поднимайте верхнюю ногу так же, как делали это в упражнении №1. К этому упражнения применимы те же самые ключевые моменты.
И опять-таки, со временем, вы можете повысить уровень сопротивления, обернув вокруг колен или лодыжек резиновую мини-петлю.
Так как упражнение №3 просто является более сложной версией упражнения №1, то когда вы станете достаточно сильны и опытны, чтобы делать его, можете отказаться от выполнения менее сложного движения.
В результате, сначала вы будете выполнять упражнение №3, а затем упражнение №2 в 3-4 подходах каждое и в диапазоне 10-15 повторений 2-3 раза в неделю.
И, наконец, когда вы в конечном итоге сможете приседать без боли в коленях, отличный способ убедиться, что вы задействуете средние ягодичные мышцы в приседаниях, это обернуть резиновую мини-петлю вокруг коленей для выполнения подхода (разминочного или рабочего).
Заставив колени расходиться в стороны, сопротивляясь силе, тянущей их внутрь, вы сможете почувствовать, как правильно использовать средние ягодичные мышцы во время приседаний.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения.
Если вы решите выполнять упражнения, представленные в данной статье, без консультации с врачом или медицинским специалистом, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
