Существует множество причин для выполнения еженедельного распределения упражнений на грудь.
Арнольд грудной пресс
Снаряжение: тяжелый набор гантелей
Начните с того, что лежите на скамейке и держите в руках гантели, прижимая их ладонями прямо к ногам. Опустите груз вниз к груди, вращая запястья по часовой стрелке, чтобы ладони были направлены к лицу в нижней части движения. Медленно вернитесь в исходное положение на один повтор. Сделайте три подхода по шесть повторений.
Совет тренера: «На самом деле замедляйте давление в груди в эксцентрической фазе - так как вес снижается». «Это помогает сосредоточиться на мышцах по мере их удлинения, а не по мере того, как они сокращаются, что приводит к более сильной и более мощной груди».
Свенд пресс
Оборудование: две трехкилограммовые плиты
Грудное упражнение
Ноги на расстоянии ширины плеч, плечи направлены назад, и две трехкилограммовые плиты прижаты друг к другу на уровне груди. Вдохните, затем выдавите пластины прямо перед собой. Когда ваши локти полностью вытянуты, сожмите грудь, слегка приподнимите и сделайте паузу. Затем сожмите середину тарелки и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15.
Совет тренера: «Убедитесь, что пластины движутся в одной горизонтальной плоскости на протяжении всего движения».
Вылет грудей
Снаряжение: пара гантелей средней тяжести
Грудное упражнение
Лягте на скамью, держа две гантели прямо над грудью, ладони обращены внутрь, а гантели касаются друг друга. Слегка согнув локти, опустите груз в стороны, следя за тем, чтобы ладони были направлены внутрь. Сделайте паузу на секунду в нижней части движения, затем выдохните и вернитесь к началу. Сделайте три подхода по 16 повторений.
Подсказка тренера: «Прилагайте дополнительные усилия к весам в верхней части». «Таким образом, вы сохраняете постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения».
Грудная клетка
Оборудование: параллельные брусья
Подтяжка груди
Удерживая ноги на земле, возьмитесь за брусья и заблокируйте руки, пока не найдете удобную исходную позицию. Затем поднимите ноги с земли и слегка наклонитесь вперед. Опустите свое тело к полу, чтобы ваши локти слегка вспыхнули, пока вы не почувствуете растяжение в груди. В этот момент подтяните тело назад, сжимая грудь. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Совет тренера: «Если вам тяжело поддерживать все тело, используйте наклонную машину с вспомогательным движением с коленной платформой». «Эти машины используют систему весовых шкивов, которая снижает вес вашего тела.
Жим гантелей
Снаряжение: тяжелый набор гантелей
Ложитесь на скамейку, положив две гантели прямо над грудью и ладонями к бедрам. Вдохните и медленно опустите груз к вашим плечам. Выдохните и отодвиньте гирю, чтобы начать повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Совет тренера: «Не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной форме». «Вы должны чувствовать сильное напряжение в области груди».
Жим от груди с плотным захватом
Снаряжение: тяжелый набор гантелей
Начните с плоской скамьи, держа две гантели прямо над грудью, ладонями к себе. Вдохните и медленно опускайте гири в середину груди. Ничего страшного, если они коснутся твоей грудной клетки внизу. Выдохните и отодвиньте гирю наверх. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Подсказка тренера: «Ключевое значение здесь имеет вес». «Если вы чувствуете напряжение в своих плечах, убедитесь, что ваши веса нагружены непосредственно на грудь, а не на лицо».
Статья оказалась полезной ?
Узнали что-то новое ?
Не стесняйтесь подписываться на канал и нажимать большие пальцы вверх!
Так же заглядывайте в нашу группу вконтакте
каждому новому подписчику скидка в 32% на любой вид услуг.
(обращаться в "сообщения сообщества")
Всего вам доброго :)
