Сегодня поговорим о том, как правильно посчитать калории из съедаемой пищи для получения гарантированного результата. Ранее я уже говорил о том, что для похудения без тренировок нужно создать легкий дефицит калорий и питаться часто, а также рассказал для чего это нужно. Поэтому, если вы еще не читали этих статей, то рекомендую начать с них.
Многие знают, что сейчас полно различных сервисов и приложений для подсчета калорий. В этих приложения в течении дня вы указываете наименование съеденного продукта или блюда и количество в граммах, а в конце дня видите общую сумму съеденных калорий. Например, я утром съел овсянку, 3 яйца и горсть орехов, зашел в калькулятор калорий, указал всё съеденное в граммах и получил результат в 550 калорий. Если в течении дня я так же укажу обед и ужин, то вечером получу результат, допустим 2000 калорий. Сразу скажу, что нам такая схема не подойдёт и вот почему.
Во-первых, все продукты, собранные в этих приложениях, часто имеют ошибочную информацию по содержанию калорий на 100 грамм, а также количеству белков, жиров и углеводов. Это связано с тем, что все продукты добавляются самими пользователями этих приложений. Например, если вы введете в таком приложении 100 грамм арахиса, то вам выпадет куча вариантов и везде пищевая ценность будет разная (я рассказываю лишь о своем опыте). Даже если вы и решите пользоваться подобными сервисами, то я бы рекомендовал самому внимательно изучать этикетки ваших продуктов и добавлять их в базу приложения, но это каждый раз будет занимать у вас много времени и быстро надоест.
Так же многие крупные производители имеют несколько заводов в разных городах и странах, чтоб экономить на доставке продукции. Соответственно, поставщики сырья на всех заводах будут разные, как и поставляемое сырье, а информация на этикете всегда одинаковая. Я не большой эксперт в этой области, но что-то мне подсказывает, что нельзя из разного сырья получать один и тот же результат. В таких случаях даже информацию на этикетке можно подвергать сомнению.
Во-вторых, у всех нас разный организм. Обмен веществ, микрофлора кишечника, образ жизни и эмоциональные состояния в течении дня у каждого свои. Поэтому нельзя быть абсолютно точно уверенным, что если два разных человека съедят по 100 грамм гречи, то у каждого из них усвоится ровно 57 грамм углеводов. У каждого это значение будет разным, у кого-то больше, у кого-то меньше. Отсюда можно подытожить, что даже если информация на этикетке верная, то вы не получите ровно столько калорий, сколько там указано. Вы получите столько, сколько сможет усвоить ваш организм.
В-третьих, если вы всё-таки решитесь изменить свой образ жизни и начнете питаться правильно, то ваш организм также начнёт меняться, как и обмен веществ. Через месяц правильного питания вы сможете усвоить из пищи больше калорий, чем в первые дни, поэтому и здесь нам не подойдут калькуляторы. Количество съедаемого может быть одинаковым в первые дни и через месяц, но количество усваиваемых калорий уже будет разным.
А теперь переходим к схеме, которую я рекомендую применять и получать гарантированный результат.
Сразу скажу, что всё ниже описанное может показаться сложным, но поверьте, вам так только покажется, на деле всё гораздо проще и применять такой подход нужно будет только на первых этапах, дальше всё пойдет само собой.
Посчитать один раз калории всё же придётся, но для этого не нужны приложения или сервисы. Достаточно заметок в телефоне и калькулятора на нем же. После того, как вы всё посчитаете и составите меню нужно будет начать питаться согласно вашим расчетам. И далее каждую неделю корректировать количество съедаемой пищи. Корректировку нужно проводить отталкиваясь от ваших результатов и самочувствия.
После первого приема пищи вы должны быть сытым. К следующему приему пищи вы должны испытывать легкое чувство голода. Если через 3 часа после завтрака (обеда, ужина) вы не чувствуете себя слегка голодным, то уменьшайте порции, если чувство голода очень сильное, то увеличивайте порции.
Так же взвешивайтесь раз в неделю. Если вес не изменился или увеличился, то уменьшайте количество еды, если вес слишком резко падает, то и это плохо, увеличивайте количество съедаемого.
Давайте приведу пример на себе. У меня дневная норма калорий 2200 с учетом легкого дефицита. Я питаюсь каждые 3 часа, в день у меня выходит 5 приемов пищи по 440 калорий.
Теперь наша задача составить себе меню на день и посчитать его пищевую ценность.
завтрак 09.00: 80 грамм овсянки (в сухом виде) и 25 грамм арахиса – 430 калорий,
первый обед 12.00: 260 грамм готовой гречи и 120 грамм минтая – 440 калорий,
второй обед 15.00: 260 грамм готовой перловки и 100 грамм куриной грудки – 450 калорий,
первый ужин 18.00: 250 грамм готовых макарон и 100 грамм тунца – 450 калорий,
второй ужин 21.00: 200 грамм обезжиренного творога и 2 яйца– 400 калорий
Так же каждый прием пищи я съедаю большое количество свежих овощей (это важно), но подсчет калорий, полученных из них я не веду, позднее объясню почему.
При подсчете важно понимать, что пищевая ценность на этикетке указана для сырого продукта, а не готового. Я заморачивался на столько, что взвешивал 100 грамм сухой гречи (макарон, перловки, куры) потом варил и взвешивал получившееся блюдо, чтоб понять насколько изменяется вес продукта. Информация по калорийности готовых продуктов есть и в интернете, но мне хотелось всё перепроверить. Я записал все полученные результаты в отдельную заметку и пользуюсь ей, когда накладываю себе еду.
Проще всего завести небольшие контейнеры и сразу раскладывать всё в них, после приготовления. При этом обязательно пользуйтесь весами и вашими заметками, где указана пищевая ценность для готовых продуктов. В таком случае вам не придется каждый прием пищи считать, чего и сколько положить, вам остается только разогреть еду из контейнера.
Таким образом я посчитал себе свой первый рацион и начал им питаться. Через неделю я понял, что после такого количества пищи за раз, я не успеваю проголодаться и начал уменьшать порции, а вместе с ними уменьшался и мой вес.
Чтоб не перегружать эту статью, я не стал рассказывать о соотношении БЖУ, которые важно соблюдать. Об этом мы поговорим в следующий раз. Если статья показалась вам полезной, то ставьте лайк и подписывайтесь, уже совсем скоро у вас будет вся актуальная информация для того, чтоб похудеть без каких-либо тренировок и диет.
