Здоровая спина – это красивая и ровная осанка, гармоничная фигура, легкость движений. Оборотная сторона – боли, искривление, скованность. Обрести и навсегда сохранить первое, никогда не узнав второго, не так уж и сложно. Достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений.
Упражнения для здоровой спины
Укрепление мышц спины – это красота и здоровье. Между тем, многие проводят часы, сидя перед монитором, за рулем, страдают от заболеваний позвоночника и ведут малоподвижный образ жизни, даже в свободное время сменив монитор на экран телевизора. Это приводит к серьезным проблемам со здоровьем, в первую очередь, позвоночника. Избежать печального развития событий помогут простые упражнения для спины. Выполнять их можно дома или в зале, в любое время и в любом возрасте.
Почему болит спина
Боль в спине – одна из самых распространенных причин обращения к врачу. Статистика гласит, что болями страдает до 80% населения. Причин тому может быть множество.
Причиной боли служат различные заболевания: остеохондроз, сколиоз, грыжи, опухоли и другие. Болями в области спины могут проявляться заболевания внутренних органов.
Одна из главных причин – малоподвижный образ жизни, сидячая работа. Нагрузки, которые испытывает позвоночник при стоячем или сидячем положении тела, серьезны. Большая нагрузка возникает при движении. Если мышцы спины слабые, нагрузка увеличивается, приводя к заболеваниям, возникновению дискомфорта и болевого синдрома.
Поэтому лучшим средством профилактики болей является укрепление мышц с помощью физических упражнений.
Как помогают упражнения
Активный образ жизни, физические упражнения для укрепления мышц спины и снижение массы тела – основные способы поддержания здоровья позвоночника и спины. Упражнения для спины укрепляют мышечный корсет, позволяют обрести гибкость и лёгкость движений, нормализируют кровообращение, исключая застойные явления.
Упражнения для спины сочетают элементы силовых, аэробных направлений, растяжку. Признанную эффективность заслужили йога, пилатес, тай-чи. Комплекс упражнений способствует избавлению от боли, повышению гибкости.
Особую важность имеет правильность выполнения упражнений. Поэтому лучше всего выполнять их под контролем тренера. В целом, можно выделить несколько условий, соблюдая которые, упражнения принесут нужный результат.
- Приступайте к тренировкам по нарастающей, от легких упражнений, к более сложным. Прислушивайтесь к ощущениям, реакции тела. Повышайте уровень сложности постепенно.
- Постарайтесь сделать тренировки частью жизни, занимайтесь регулярно, не менее трех раз в неделю.
- Выполняя комплекс, избегайте резких движений, двигайтесь плавно.
- Соблюдайте технику правильного дыхания – вдох на усилие и выдох на расслабление, дышите медленно, глубоко, без задержек.
- Создайте комфортные условия для тренировки, занимаясь дома. Наденьте удобную одежду, проветрите комнату, включите приятную музыку. Попросите домочадцев не отвлекать вас или присоединиться.
Упражнения для спины в домашних условиях
Если времени на посещение фитнес-клуба нет, занимайтесь дома. Даже 15-20 минут в день принесут пользу.
Популярна система, предложенная известным американским валеологом Полем Брэггом. Он писал, что она способствует восстановлению и эффективна в любом возрасте. При этом комплекс прост и не требует много времени.
- Лежа на животе, расставьте ноги, совершайте подъемы таза вверх, упираясь конечностями. В верхней точке выпрямите ноги, тянитесь подбородком к груди, при опускании таза вниз прогибайтесь в спине, стараясь тянуться затылком назад.
- В том же положении лежа выполняйте повороты тазом влево и вправо поочередно.
- Сидя, примите упор руками в пол за спиной, выполняйте подъемы таза, согнув ноги в коленях и упираясь ступнями. В верхней точке необходимо задержаться на пару секунд.
- Лежа на спине, подтяните колени к груди, обняв руками, совершайте подъемы, стараясь дотянуться подбородком до коленей, задерживаясь на несколько секунд в верхней точке.
- Из положения стоя наклонитесь и упритесь руками в пол, в этом положении выполняйте шаги.
Упражнения для спины в тренажерном зале
Упражнения в зале для мужчин и женщин имеют отличия. Мужчины укрепляют мышцы, стремясь сделать спину широкой, а женщины стремятся к похудению и гармоничной, пропорциональной фигуре.
Мужчинам рекомендуется выполнять в качестве базовых становую тягу, подтягивания, тягу штанги в наклоне, т-тягу полулежа. Также рекомендована гиперэкстензия, другие виды тяги.
Женщинам также подойдет становая тяга, гиперэкстензия, планка, румынская становая тяга.
Универсальными и подходящими всем можно считать такие упражнения, как подтягивание на гравитоне, гиперэкстензия, тяга верхнего и нижнего блока, упражнения на фитболе по типу гиперэкстензии, подъемы гантелей к талии.
Тренировки на тренажерах или с использованием гантелей, утяжелителей, требуют специальной техники, а также разумной нагрузки. Поэтому лучше, если программу разработает тренер, а проводиться тренировки будут под его руководством.
Противопоказания
Существует перечень противопоказаний, при которых выполнение физических упражнений может принести вред и усугубить проблему.
- Кровотечения разного характера.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Повышенное артериальное давление.
- Хронические заболевания в стадии обострения.
- Боль.
- Жар, лихорадочное состояние.
При недомоганиях и имеющихся заболеваниях перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом.
Советы для поддержания здоровья спины
Избавиться от боли и предупредить ее помогут нехитрые советы.
- Проводя много времени сидя, устраивайте небольшие перерывы каждые 30 минут, совершайте несколько шагов. Сидя, избавьтесь от привычки закидывать ногу на ногу, ставьте перпендикулярно полу, прижимая поясницу к спинке. Ноутбук располагайте на столе, не ставьте на колени или пол.
- Старайтесь не поднимать тяжести, если необходимость возникает, сгибайте не спину, а колени, действуйте без рывков.
- Контролируйте вес. Старайтесь вести активный образ жизни.
- Соблюдайте правила питания.
- Приобретите удобный стул для сидения и хороший ортопедический матрас для сна.
- Введите в привычку регулярные занятия спортом.
