Те из вас, кто увлекается гирями, наверняка пробовали выполнять связки с этим спортивным объектом. Если нет, то приготовьтесь к новому вызову своему телу и разуму: круговая тренировка потребует от вас больше координации и баланса. Плюс вы по-прежнему будете наращивать силу, выносливость и мощь — все то, за что мы любим гири.
Но сначала освоим базовые движения
Представленная ниже схема круговой гиревой тренировки строится на четырех связках, каждая из которых вбирает в себя составные движения из двух или более подъемов, соединенных вместе. В общем эти четыре связки охватывают 12 отдельных упражнений.
Перед тем, как мы перейдем к самой тренировке, убедитесь, что вы можете комфортно выполнять каждое из двенадцати упражнений, не теряя контроль.
1. Махи гирей
Основное упражнение с гирей. Чуть присядьте, выдвинув бедра назад, грудь вверх, спина прямая. Возьмитесь за рукоятку гири двумя руками и сделайте мах назад через ноги, чтобы нагрузить бедра, затем быстро распрямите колени, бедра и туловище, направляя гирю вперед и вверх.
2. Бросок и переворот гири и прием в гоблет-позицию
Сделайте мах гирей. Когда объект достигнет уровня солнечного сплетения, отпустите рукоятку и запустите гирю в полный оборот, приготовившись подхватить ее перед собой при опускании. Гирю подхватываете у основания ладонями, локти располагаются близко к корпусу (гоблет-позиция).
3. Гоблет-приседание
Удерживая гирю в гоблет-положении, сделайте присед так, чтобы линия таза оказалась ниже линии коленей.
4. Жим гири в гоблет-позиции
Сделайте мощный быстрый подъем, направляя энергию от стоп и ног для распрямления тела. В конечной фазе подъема выжмите гирю, убедившись в полном распрямлении локтей. Комбинация приседа и жима образует трастер с гирей.
5. Сбрасывание и прием для маха назад
Сделав жим гири, опустите ее до уровня груди. Полностью отпустите объект, немного убрав от него руки, так, чтобы он сам упал вниз (рукояткой вверх). Подхватите рукоятку на уровне талии и сделайте мах гирей между ног.
СВЯЗКА 1 — переворот гири, прием в гоблет, приседание и жим (трастер):
6. Рывок
Рывок начинается с маха гирей между ног одной рукой. На уровне пояса быстро направьте вперед бедро и плечо с той же стороны, где находится объект, стараясь, чтобы при движении вверх гиря проходила как можно ближе к телу. На уровне головы ослабьте хват, а затем вставьте руку глубоко в рукоятку. Завершите рывок, зафиксировав локоть и остановив гирю над головой. Опустите снаряд вниз, сделайте замах и повторите.
7. Высокая мельница
Упражнение начинается с положения, в котором гиря зафиксирована в позиции над головой (оверхед). Стопа ноги, противоположной руке с гирей, отставлена в сторону примерно на 45 градусов. Глаза сфокусированы на объекте, грудь и верхняя часть тела повернуты наверх. Опустите вниз вторую руку за счет выведения «внешнего» бедра (находящегося под гирей) в сторону, распределяя при этом вес на опорную ногу (ту, что находится немного позади, под гирей).
СВЯЗКА 2 — рывок + мельница:
8. Становая на одной ноге
Балансируя на одной ноге, вторую направьте назад в качестве противовеса. Опуститесь вниз, контролируя движение, за счет отведения назад ягодиц и наклона в талии. Опорную ногу можно зафиксировать в абсолютно прямом положении или слегка согнуть в колене. Возьмитесь за гирю обеими руками и поднимите ее, напрягая задние мышцы бедра и ягодицы опорной ноги. В верхней фазе следует полностью выпрямить опорную ногу. Подконтрольно опуститесь вниз и повторите.
9. Тяга в наклоне на одной ноге
Балансируя на одной ноге, наклонитесь вперед, как при выполнении становой на одной ноге. В такой позиции схватитесь за гирю обеими руками и поднимите ее к груди, сделайте паузу, затем медленно, подконтрольно опустите объект обратно на пол.
10. Удар прямой ногой
В верхней фазе становой тяги на одной ноге вытолкните свободную ногу вперед, направляя энергию через пятку.
11. Пистолетик
Используя гирю в качестве противовеса и удерживая ее перед собой, встаньте на 1 ногу, а затем сядьте на нее, как если бы вы сидели на стуле, вторую ногу направив вперед. Садитесь до той глубины, при которой вы можете поддерживать баланс. Если необходимо, садитесь на скамью или на коробку. Постепенно с ростом уверенности уменьшайте высоту коробки.
СВЯЗКА 3 — становая на одной ноге, тяга в наклоне, прямой удар ногой и пистолетик:
12. Присед с гирей над головой
Сделайте рывок гири над головой, зафиксируйте суставы в оверхед-позиции. Глаза направлены на объект. Вдохните и опуститесь в присед так, чтобы линия бедер была ниже линии коленей, стопы полностью стоят на полу. Выдохните и сделайте мощный подъем. Используйте свободную руку для балансирования.
СВЯЗКА 4 — динамичный рывковый присед:
Отработаем навыки
Мы все любим тренировки с гирями, потому что они вносят дополнительный динамичный элемент, позволяющий развивать силу и сердечно-сосудистую выносливость. Когда вам приходится выполнять сложное само по себе упражнение, а не только бороться со слабостью мышц, вы улучшаете навыки выполнения движений, а бонусом становиться хорошая физическая форма. В конце концов, главная цель всех упражнений — лучше двигаться и лучше себя чувствовать.
Мы изучили 4 связки и 12 упражнений. Пришло время соединить их в круговую тренировку. Выполните следующие задания одно за другим без отдыха:
- Бросок гири двумя руками с переворотом, прием в гоблет и трастер — 5 раз
- Рывок + мельница — по 5 раз на каждую сторону
- Становая на одной ноге, тяга в наклоне, удар прямой ногой и пистолетик — по 5 раз на каждую ногу
- Динамичный присед с рывком — по 10 раз на каждую руку
Данные движения являются анаэробными в умеренной или высокой степени. Здесь нет фаз, в которых вы останавливаетесь. Выполнив всю схему из четырех связок с предписанным количеством повторений, сделайте отдых в 1 минуту. Выполните всего 3 таких тренировки, перемежая их отдыхом. Если вам удастся выполнить все 3 раунда за 15 минут — это очень хороший показатель. И не забывайте о спортивной этике: не засчитываются частично выполненные повторы или те, в которых вы потеряли баланс.
Не расстраивайтесь, если поначалу какая-то из представленных связок не получается. Поставьте в качестве своей цели прогресс в данных заданиях и работайте над этим постепенно, наращивая контроль. Вы всегда можете уменьшить количество повторений в подходе и даже делать короткие перерывы между упражнениями, если вам нужно восстановиться. Как и в любой круговой тренировке, рекомендованная схема не является обязательной, и вы можете и должны менять ее таким образом, чтобы она бросала вам вызов и в итоге сделала сильнее, но не сломила при этом.
Чем полезна круговая с гирями?
Главная цель такой тренировки, требующей продвинутого уровня владения навыками работы с гирей, — улучшить качество ваших движений. Концентрация и координация, требуемые при балансировании, смене направлений и переходах от одного движения к следующему, ставят перед вами задачу расширения горизонта применяемых движений. Двигаясь правильнее и эффективнее в спорте, вы станете переносить это и в другие аспекты жизни.
Когда брать вес тяжелее
Тренируйте навык, ставя качество выполнения движения выше скорости. Вы овладеете навыком, когда научитесь двигаться быстро с сохранением отличной техники, — тогда можно будет попробовать тяжелую нагрузку. Чрезвычайно распространенная ошибка состоит в том, что люди перепрыгивают через цели, для них важно прийти первыми, но при таком подходе наносится вред здоровью в долгосрочной перспективе. Старайтесь тренироваться, не собирая при этом коллекцию травм, сосредоточьте усилия на том, чтобы выполнять движения правильно, а не только быстро и с большим весом.
Помните, что долгосрочная ценность этой или любой другой круговой тренировки заключается не в том, насколько вам трудно в данный момент, а в том, насколько лучше станут ваши двигательные навыки и насколько более эффективно вы будете в будущем использовать свое тело для тренировок, занятий спортом и жизни.
