Если вы действительно хотите получить самый сильный пресс, вы должны выбрать упражнения, которые направлены на все мышцы живота, включая прямую мышцу живота, косые, поперечные мышцы и поясницу.
Представленные ниже упражнения стоят на первом месте по эффективности, так как там задействовано большое количество мышц. Выполняйте такие тренировки два-три раза в неделю и ваш пресс будет идеальным!
Упражнение 1
Лягте лицом вверх на коврик и положите руки за голову, слегка поддерживая ее пальцами.
Поднесите колени к груди и поднимите лопатки от пола, не натягивая шею.
Повернитесь влево, поднося правый локоть к левому колену и одновременно выпрямляя другую ногу.
Продолжайте чередование движений.
Упражнение стоит выполнять по 15-20 раз и 3 подхода.
Упражнение 2
Лягте на мяч, расположив его под нижней частью спины.
Скрестите руки на груди или поместите их за голову.
Напрягите пресс, поднимайте туловище от мяча, потянув нижнюю часть грудной клетки вниз к бедрам.
Когда вы скручиваетесь, держите мяч неподвижно (то есть, мяч не должен катиться).
Опустите спину вниз, делая растяжку спины и пресса.
Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.
Мяч для упражнений - отличный инструмент для укрепления пресса. Это гораздо эффективнее, чем упражнения на полу, потому что ноги, как правило, помогают делать упражнения на пресс. Когда вы на мяче, нагрузка на пресс во много раз больше.
Упражнение 3
Лягте на пол и вытяните ноги прямо, скрестив колени.
Положите руки за голову для поддержки, но не тяните за шею.
Напрягите пресс, чтобы поднять лопатки с пола, как будто достигая груди к ногам.
Держите ноги в фиксированном положении.
Сделайте 3 подхода по 20-30 раз.
Упражнение 4
Лягте на коврик и вытяните руки прямо за голову.
Скрестите руки "ножницами" прижимая к ушам.
Напрягите пресс и поднимите лопатки с пола.
Держите руки прямо и не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, заведите одну руку за голову, а другую вытяните.
Выполните 3 подхода по 20-30 раз.
Вы можете добавить нагрузку, удерживая легкую гантель.
Это упражнение занимает 6-е место в рейтинге самых эффективных упражнений, изменяя традиционный пресс на полу. Благодаря такому упражнению вы можете подчеркнуть верхнюю часть брюшного пресса.
Упражнение 5
Лягте на пол и положите руки на пол или за голову.
Подведите колени к груди, угол должен быть 90 градусов, ноги вместе или скрещены.
Напрягите пресс, подымайте таз и тяните ноги вверх.
Сделайте 3 подхода по 20-30 раз.
Выполняя это движение старайтесь старайтесь сильно сжимать пресс для поднятия бедер и не размахивать ногами.
Упражнение 6
Лягте на спину, согнув колени, а руками осторожно обхватите голову.
Согните ноги , напрягите пресс.
Поднимайте лопатки с пола.
Старайтесь не тянуть за шею руками, но слегка поддержите голову.
Выполните 3 подхода по 20-30 раз.
Упражнение 6
Лягте лицом вниз на коврик, опираясь на предплечья, ладони на полу.
Оттолкнитесь от пола, приподнимаясь на носки и опираясь на локти.
Держите спину ровной, по прямой линии от головы до пят.
Наклоните таз и сожмите мышцы живота.
Удерживайте от 20 до 60 секунд, опустите и повторите в течение 3-5 подходов.
Данное упражнение является отличным способом повысить выносливость. Оно стабилизирует все мышцы тела.
