Ты не доволен своими мышцами груди? Если это так, то эта программа как раз для тебя. Предположим, что у ты отлично чувствуете мышцы груди во время тренировки, а не свои дельты и трицепсы. Предположим, что ты выкладываешься на тренировке на 100%, твой план питания идеален и ты восстанавливаешься как следует. Тогда проблема не в тебе, мой друг, а в твоей тренировке. Одна из распространенных проблем заключается в том, что люди делают одно и то же на каждой тренировке. В нашей программе мы будем использовать 3 совершенно различные тренировки груди, которые как следует шокируют ваши мышцы и заставят их буквально кричать от боли. Итак, погнали!
ТРЕНИРОВКА №1
- Жим гантели зажатой между ладонями под углом 4 сета по 10-12 повторений
- Жим в машине Смитта под углом 4 сета по 6-8 повторений
- Супер-сет 4 сета:
- Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье на 10-12 повторений
- Отжимания от пола до отказа
ТРЕНИРОВКА №2
- Сведение рук в тренажере Бабочка 3 сета по 10-12 повторений + 2 сета методикой 21 повторений (7+7+7)
- Жим гантелей лежа 5 сетов по 12, 10, 8, 8 и 6 повторений
- Супер-сет 4 сета:
- Сведение рук в кроссовере на 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях на 10 повторений
ТРЕНИРОВКА №3
- Жим гантелей под углом нейтральных хватом 4 сета по 10-12 повторений
- Жим в Хаммере 4 сета по 16 повторений (8 медленных + 8 взрывных)
- Супер-сет 4 сета:
- Разводка гантелей на 10-12 повторений
- Жим гантелей лежа на 12-15 повторений
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ
Для достижения наилучших результатов вы будете выполнять тренировку груди каждый 5-й день. Получится своего рода специализация на мышцы груди. Это позволить сделать больший акцент на мышцах груди по сравнению со стандартными сплитом, когда грудь тренируется раз в неделю.
День 1. Грудь, трицепс
День 2. Спина, плечи
День 3. Руки, ноги
День 4. Отдых
После дня отдыха начинаете этот цикл заново. В каждом цикле используете новую тренировку груди по порядку. Когда выполните все три, начинаете опять с первой. Если вам необходимо сделать больший акцент именно на верх груди, тогда чередуйте тренировку №1 с двумя оставшимися: 1,2, 1, 3, 1, 2 и т.д. Всего за 8 недель будет 11 тренировок груди, которые принесут должный результат.
После 8-ми недель вернитесь к своим обычным тренировкам в течении следующих 8-ми недель. Затем можно повторить эту программу. И так, снова и снова.
Успешных тренировок, спортсмены!
