Слишком напряженные или слабые мышцы плечевого пояса могут привести к деформации осанки, шеи и даже к головным болям.
Причин жестких мышц может быть множество: проводите весь день за компьютером и/или за рулем, носите маленьких детей и тяжелые сумки, не делаете заминку после спорта.
Но независимо от причины, есть способы, чтобы снять напряжение.
Чтобы снять боль и убрать проблемы с шеей или спиной, нужно улучшить мобильность плечевых суставов и прокачать мышцы. Итак, начнем!
Увеличьте гибкость плечевого сустава
Увеличение диапазона движений в этом суставе требует растяжения всех окружающих тканей. Попробуйте это:
1. Поза щенка - Уттана Шишасана
Это супер упражнение для плеч, грудных мышц и верхней части спины. Если ощущение растяжения слишком велико, положите голову на блок (кирпич, книгу).
Но если вы хотите больше растянуться, положите ладони на блоки и выпрямите руки. Следите за ощущениями в пояснице, не допускайте боли.
2. Руки в Гарудасане - Позе орла
Эта поза растягивает мышцы спины между лопатками и дельты плеч. Можете включать этот вариант для рук в различные позы стоя или сидя.
3. Вариант позы ребенка - Паршва баласана
Хорошая асана для мягкого раскрытия плеч. Для более глубокого растяжения можете повернуться лицом к полу.
4. Уттанасана - наклон к стопам, руки в замке за спиной
Открывает переднюю часть плеч и грудь. Устраивайте себе небольшие перерывы в середине и в конце рабочего дня и делайте эту позу хотя бы минуту. Эффект вам понравится!
Попробуйте слегка переместить руки в одну сторону, а взгляд перевести в противоположную, и так несколько раз. Это поможет лучше расслабить мышцы.
Укрепите плечи и руки
Сильные мышцы, окружающие сустав, - отличный способ поддержания здоровья суставов, особенно таких сложных, как плечи.
5. Планка
Универсальное упражнение, которое прокачивает ваше тело с ног до головы, в том числе укрепляя мышцы плеч и спины. Не забывайте дышать в этой позе. Начинайте с 20-30 секунд.
6. Дельфин
Удерживайте Дельфина в течение 5–10 вдохов - это отличный способ укрепить мышцы вокруг суставов и повысить их гибкость!
Уводите плечи вверх от ушей, чтобы не зажимать шею и не наклоняться слишком далеко вперед. Не разводите локти слишком далеко. Спина прямая.
7. Боковая планка - Васиштхасана
Это действительно отличный способ укрепить плечи, если удерживать асану не менее 5 вдохов.
Если вам тяжело, то согните руку и опирайтесь на предплечье. Второй вариант - опереться на согнутую ногу.
Если хотите больше нагрузки, вы можете поднять прямую верхнюю ногу и захватить большой палец ноги.
Эти позы снимают напряжение с плеч и увеличивают мобильность плечевых суставов. Включайте в практику асаны на растяжение и укрепление.
Хорошей практики!
Если вам понравилась статья, поддержите лайком и подпишитесь на мой канал! Спасибо)
