Получасовая тренировка, направленная на избавление от лишних жировых отложений, задействует все основные группы мышц, делает их более сильными, а тело – более подтянутым.
Беговая дорожка
- Начните с беговой дорожки, пробегите на ней три минуты в комфортном темпе;
- Переключите дорожку на режим «в гору», пробегите еще три минуты;
- Верните полотно в прямое положение, чередуйте 30 секунд бега в комфортном для себя темпе и 30 секунд быстрого бега, чередуйте в течении трех минут.
Выпад и поворот
- Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантель;
- Сделайте левой ногой выпад назад, одновременно вытяните руки вперед, угол в правом и левом колене должен составлять 90 градусов, левое колено не должно касаться пола;
- Поверните корпус и голову вправо;
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с выпадом правой ноги и поворотом влево;
- Выполняйте выпады с поворотом в течении 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему упражнению.
Отжимания с поднятиями рук
- Примите положение упора лежа на прямых руках, чтобы руки держались за гантели, тело прямое от макушки головы и до стоп;
- Сделайте отжимания, в момент возвращения в исходное положение оторвите правую руку с гантелью от пола, поднимите и согните ее;
- Опустите правую руку на пол, сделайте отжимание и поднимите левую руку с гантелью;
- Отжимайтесь с поднятиями рук 40 секунд, затем 20 секунд отдохните.
Тяга в наклоне со сгибаниями бицепса
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели,
- Сделайте наклон вперед, смотрите на пол, одновременно с этим согните руки в локте до прямого угла;
- Выпрямите руки и выполните тягу, то есть согните и уведите их назад, угол в локте снова должен быть равен 90 градусам;
- Выполняйте в течении 40 секунд, отдых перед следующим упражнением – 20 секунд.
Берпи с гантелью
- Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантель и поднимите ее вверх над головой;
- Присядьте и поставьте руки с гантелью на пол, перенесите вес на руки и в прыжке выпрямите ноги, вытянув их назад;
- Сделайте отжимание, затем в прыжке переместите ноги ближе к рукам;
- Встаньте в исходное положение с гантелью над головой;
- Повторяйте берпи с гантелью в течении 40 секунд, отдохните перед следующим упражнением не более 20 секунд.
Скручивание из боковой планки
- Примите положение лежа на левом боку, обопритесь на согнутую левую руку, возьмите в правую руку гантель;
- Поднимите правую руку с гантелью, затем опустите ее и просуньте между левым боком и полом, для этого вам придется слегка скрутить тело;
- Выполняйте упражнение в течении 20 секунд, затем поменяйте сторону и повторите то же самое в положении на правом боку, отдыхайте не дольше 20 секунд.
Складка
- Примите положение лежа на спине, ноги прямые, стопы вместе;
- Поднимите вверх ноги и верхнюю часть корпуса, чтобы лопатки оторвались от пола;
- Поднимайте ноги и корпус, пока угол между ними не составит 90 градусов, прямые руки тяните вперед;
- Вернитесь в стартовую позицию и начинайте делать повтор, но не опускайте спину и ноги на пол полностью;
- Выполняйте в течении 40 секунд, 20 секунд отдохните.
Приседания с гантелями
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели;
- Согните руки и присядьте, чтобы бедра стали параллельными полу;
- Поднимитесь и вытяните руки вверх над головой;
- Приседайте 40 секунд.
Все эти упражнения считаются одним кругом, для тренировки будет достаточно выполнить два круга, в начале второго круга тоже идет бег.
Для достижения хорошего результата проводите такую тренировку 3-4 раза в неделю.
