Хотите обладать подтянутым телом и построить качественную форму, но до жути боитесь и избегаете углеводов? Зря, потому как в реальности дело обстоит иначе. Сложные углеводы способны обеспечить организм важными микроэлементами, а полученная энергия сохранятся на весь день.
Энергичность и бодрость, поддержание хорошего настроения и самочувствия, наполнение мышц гликогеном – это все об углеводах без которых полноценная жизнь невозможна. Этот макроэлемент в диетологии подвергается исследованиям, что порождает диеты разного типа: с низким или высоким содержанием углеводов, их полное исключение, белково – углеводное чередование и т.п.
Виды углеводов
По химической структуре углеводы бывают простыми (моно- и дисахариды) и сложными (полисахариды). Энергетическая ценность 1 грамма равна 4 килокалориям.
Для сиюминутного насыщения люди используют продукцию, содержащую простые углеводы – это калорийно, но очень вкусно. Следовательно, предпочтение отдается быстрым и рафинированным углеводам. Это вызывает интерес среди ученых, которые изучают работоспособность человека в соответствии с употребленной пищей.
Для начала разберемся, что такое простые и что такое сложные углеводы, дабы прийти к верному заключению.
Простые углеводы
Простые углеводы состоят из одной или двух молекул простых сахаров:
1. Моносахариды - это простые сахара, разновидностей которых свыше 200, но основные на слуху: глюкоза, галактоза, фруктоза.
2. Дисахариды включают в себя две молекулы моносахаридов: сахароза, лактоза, мальтоза.
Еще одно название – быстрые, потому как молекулярные соединения у них короткие. Это способствует быстрому расщеплению до глюкозы, которая сразу поступает в кровь, вызывая скачок инсулина, и он тут же ее понижает обратно. Как итог – довольно быстрое возвращение чувства голода, не смотря на недавний прием пищи.
Виды сложных углеводов
Полисахариды или длинные углеводы представляют собой большие цепочки соединений, способные дать при расщеплении гораздо большее количество энергии, нежели простые. Переваривается сложный углевод медленно и долго, без резких скачков инсулина. После употребления человек надолго остается сытым, полным сил и бодрости.
• Крахмал – считается уникальным и ценным, 80% приходится на полезные углеводы именно из крахмалистых продуктов. Содержится в крупах макаронных и хлебобулочных изделиях, рисе и злаковых, зеленой фасоли и картофеле.
• Клетчатка – этим веществом пренебрегают. Содержится во фруктах и овощах, бобовых и зерновых, в орехах.
• Гликоген – в составе цепочки содержится несколько молекул глюкозы. Сразу после еды в кровь попадает глюкоза, излишки которой запасаются в виде гликогена. Места накопления гликогена – мышцы и печень.
Польза сложных углеводов
Роль макроэлемента в жизнедеятельности организма высока, но чрезмерное содержание в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета:
• главный источник энергии - углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки;
• после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии;
• препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;
• улучшают работу мозга и поддерживают центральную нервную систему в нормальном состоянии;
• полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомы которой: голод, упадок сил, мигрень и головокружение.
Как начать употреблять больше сложных углеводов
Чтобы полезные углеводы укрепляли здоровье и повышали продуктивность тренировок, понадобится скорректировать пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из муки высших сортов.
Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на альтернативные источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.
Теперь вы владеете базовой информацией об углеводах, знаете пользе и можете оптимизировать план питания в соответствии с потребностями организма. Включайте в меню как можно больше сложных и полезных углеводов и минимизировать мальтозу. Надеемся, что этот рецепт поможет сделать вашу диету разнообразной.
Рис с морепродуктами
Ингредиенты:
· бурый рис – 150 г;
· замороженный морской коктейль – 150 г;
· лук репчатый – 50 г;
· соль, специи по вкусу.
Способ приготовления:
1. Рис промыть, разморозить морской коктейль.
2. Лук мелко нарезать полукольцами.
3. Все ингредиенты смешиваем и засыпаем равномерно в форму для запекания, добавив специи и соль по вкусу. Залить водой так, чтобы она покрывала все ингредиенты, но они не плавали.
4. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Следите за приготовлением, возможно, понадобится добавить немного воды. Отличным дополнением к рису будет соевый соус и свежая зелень.
